Home » Krachttraining » Beginnen met krachttraining? Tien praktische tips voor beginners
Krachttraining

Beginnen met krachttraining? Tien praktische tips voor beginners

Krachttraining in de sportschool

Naar de manier waarop mannen hun spierkracht kunnen vergroten zijn al heel wat studies gedaan. Het gevolg is een enorme hoeveelheid wisselende inzichten en een zee aan tegenstrijdige informatie. Het resultaat is dat beginnende krachttrainers hierdoor nogal eens ontmoedigd raken. Tijd om daar verandering in te brengen. Wil jij ook beginnen met krachttraining, lees dan dit handige overzicht met tien praktische tips voor beginnende krachtsporters.

1. Kies de sportschool die past bij je doel

Wie substantiële vooruitgang wil boeken met krachttraining ontkomt er eigenlijk niet aan om naar een sportschool te gaan. En het liefst een sportschool met voldoende faciliteiten. Een sportschool biedt naast het juiste trainingsklimaat alle benodigdheden waarmee je oneindig kunt variëren tijdens je trainingen. Maar let op: de ene sportschool is de andere niet. Vraag jezelf af bij welke sportschool jij je voldoende kunt ontwikkelen.

2. Stel je in op het geleidelijk behalen van resultaat

Om resultaten te behalen in de sportschool geldt voor iedereen dat een lange adem nodig is. Zelfs wie extreem veel aanleg heeft voor spierontwikkeling zal geleidelijk sterker en gespierder worden. Om het lichaam van Superman te krijgen is bijvoorbeeld jarenlange training nodig. Is jouw doel om het perfecte lichaam te krijgen? Bedenk dan dat hier meer tijd voor nodig is dan enkele maanden.

3. Train meerdere keren per week voor spiergroei

Op weg naar een krachtiger en mooier lichaam ontkom je er niet aan om regelmatig te trainen. Maar hoe vaak is regelmatig? Een handige vuistregel is dat je je spierkracht op niveau houdt met twee trainingen per week. En pas vanaf drie trainingen per week zul je spierkracht en dus massa gaan ontwikkelen. Daarbij is het belangrijk dat je trainingen verspreid zijn over de week om je spieren zo ook voldoende rust te geven.

4. Neem voldoende rust na je trainingen

Na een training is het belangrijk om de getrainde spiergroep rust te gunnen. Het is namelijk in de periode van rust dat je spieren herstellen van de inspanning en krachtiger worden dan ze voorheen waren. Een vuistregel is dat intensief getrainde spieren minimaal 48 uur tot 72 nodig hebben om te herstellen. Je hebt dus minimaal twee rustdagen nodig na iedere training. Door verschillende spiergroepen op verschillende dagen te trainen kun je toch tot wel zes dagen per week trainen.

5. Doe in de beginfase mee aan een groepsles

Veel sportscholen bieden de mogelijkheid om groepslessen te volgen. Veel mannen slaan deze mogelijkheid onnodig in de wind om de eenvoudige reden dat vrouwen tijdens de lessen oververtegenwoordigd zijn. Veel groepslessen richten zich op het verbeteren van zowel prestatievermogen als spierkracht. Door de laagdrempeligheid kan het in de beginfase een goede voorbereiding zijn op zwaardere krachttraining.

6. Begin met oefeningen op apparaten

Wie begint met krachttraining zal vooral met veel vragen in de sportschool rondlopen. En de kans is groot dat je lichaam moet wennen aan de oefeningen, de bijbehorende houding en de belasting. In de eerste periode bieden krachttraining apparaten dan ook veel voordelen aan beginnende krachtsporters boven oefeningen met halters (losse gewichten). Apparaten zijn gemakkelijk in gebruik en de kans op blessures is kleiner.

7. Meten is weten: hou je resultaten bij

Om jezelf gemotiveerd te houden en om jezelf kritisch te blijven volgen is het handig om je trainingsresultaten bij te houden in een logboek. Dat kan op je computer, met een app of ouderwets op papier. Hou bijvoorbeeld bij wanneer je hebt getraind, welke oefeningen je hebt gedaan, welke gewichten je hebt gebruikt en hoeveel heffingen je hebt gedaan. Het logboek maakt je beter bewust van je vooruitgang als krachtsporter.

8. Zorg voor een doordacht trainingsschema

Wie aan krachttraining doet en hiervoor apparaten of halters gebruikt heeft een trainingsschema nodig. Zo’n schema volg je zes tot acht weken om hierna een nieuw, vaak iets zwaarder of complexer, schema te gaan volgen. Om een evenwichtig en mooi gespierd lichaam te krijgen zullen logischerwijs alle belangrijke spiergroepen moeten voorkomen in je schema. Veel sportscholen kunnen je begeleiden bij het opstellen van een trainingsschema.

9. De helft van je training bestaat uit de juiste voeding

Krachttraining betekent dat je je spierkracht wilt ontwikkelen en dat je spieren ook mooi zichtbaar worden door vet te verliezen. Om dit resultaat te behalen is het essentieel dat je de juiste voeding binnen krijgt. Het gaat bij voeding niet om het binnenkrijgen van supplementen maar vooral om een uitgebalanceerde dosering van eiwitten, koolhydraten en vetten. Op deze grote maar zeker niet onmogelijke uitdaging gaan we in andere artikelen verder in.

10. Zorg voor de perfecte houding tijdens je oefeningen

Het spreekt misschien voor zich dat je je oefeningen op de juiste manier moet uitvoeren voor het beste resultaat. Toch is het zinvol om hier bij stil te staan want veel beginnende krachttrainers voeren hun oefeningen niet correct uit, met als gevolg blessures en niet effectief trainen van de beoogde spiergroep.  In de betere sportscholen kunnen instructeurs je adviseren over hoe je jouw oefeningen moet uitvoeren.