Home » Krachttraining » Hoe krijg je een sixpack? De principes voor het felbegeerde wasbordje
Krachttraining

Hoe krijg je een sixpack? De principes voor het felbegeerde wasbordje

Mannelijk model met een zichtbare sixpack

Is het niet stiekem de wens van iedere man om als een surfdude of beachboy op de stranden te schitteren met een mooie sixpack en de daarbij gewenste v-gevormde torso? Het bereiken van dit felbegeerde schoonheidsideaal gaat jammer genoeg niet vanzelf. Om dit ideaal te bereiken is het namelijk nodig om enerzijds spiermassa te ontwikkelen en anderzijds vet te verliezen. Hoe krijg je een sixpack? Om vooruitgang te boeken hebben we hieronder een aantal basisprincipes op een rij gezet.

1. Iedere man heeft al een sixpack

Natuurlijk heeft niet iedere man de aanleg om een sixpack zoals Superman te ontwikkelen. Het goede nieuws is dat iedere man buikspieren heeft en zodoende toch kan zeggen dat er een Superman in hem schuilt. Het is dus de uitdaging om je buikspieren zichtbaar te maken door de bovenliggende vetlaag te laten verdwijnen. Voor een fraaier resultaat zullen de buikspieren daarnaast getraind moeten worden.

2. Maak je sixpack zichtbaar door vet te verliezen

Vandaag de dag heeft ruim 50 procent van de Nederlandse volwassenen volgens het Ministerie van Volksgezondheid overgewicht. Dit betekent vrijwel altijd dat het vetpercentage te hoog is. Lichaamsvet wordt over het gehele lichaam opgeslagen en bij mannen concentreert het zich doorgaans overmatig op de buik. Om je wasbordje zichtbaar te maken zul je je vetpercentage moeten verlagen tot (voor de vuist weg) 15 procent of lager.

3. Verlaag je vetpercentage door calorieën te verbranden

Er is maar één manier om je vetpercentage duurzaam te verlagen en dat is door geleidelijk gewicht te verliezen. Om je sixpack zichtbaar te maken zul je hiervoor allereerst meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt om zo het overtollige vet weg te werken. De weg hier naartoe is geen crashdieet maar een levenspatroon van goede voeding, voldoende beweging en voldoende rust.

4. Kom in beweging met je hele lichaam

Een sixpack kun je niet lokaal trainen en je kunt ook niet alleen maar buikvet verbranden en de rest van je lichaam achterwege laten. Om je sixpack zichtbaar te maken zul je het vetpercentage over het gehele lichaam moeten verlagen. Dit kan op verschillende manieren en de meest voor de hand liggende is door te gaan sporten. Start dus met duursport en bij voorkeur met krachttraining of een combinatie van beide.

6. Zorg voor extra training van buikspieren

Voldoende beweging en een ideaal voedingspatroon zullen geleidelijk leiden tot verlies van vet over het gehele lichaam, waaronder verlies van buikvet. Zo worden je buikspieren – en dus je sixpack – uiteindelijk mooi zichtbaar. Door de buikspieren extra te trainen met regelmatige buikspieroefeningen zullen je buikspieren sterker en dus groter worden. Wie hier lang genoeg mee doorgaat is theoretisch in staat om het felbegeerde wasbordje te ontwikkelen.

7. Zet junkfood en andere lekkernijen opzij

Naast beweging vormt gezonde voeding de basis voor het krijgen van de felbegeerde sixpack. Over wat gezonde voeding precies is zijn de meningen verdeeld maar wat wel vaststaat is dat junkfood hier niet bij hoort. Hetzelfde geldt voor lekkernijen zoals frisdranken, koek, chips, gebak en snoep. Een natuurlijk voedingspatroon betekent dat je dit soort dikmakers zoveel mogelijk en voor altijd zoveel mogelijk opzij moet gaan zetten.

8. Balans in koolhydraten, vetten en eiwitten

Onze voeding is opgebouwd uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Er zijn studies gedaan naar de ideale samenstelling van de dagelijkse inname van deze voedingsstoffen. Een vuistregel is dat de ideale samenstelling bestaat uit 50 procent koolhydraten, 30 procent eiwitten en 20 procent vetten. Veel mannen met een te hoog vetpercentage zullen naast te veel voedingsstoffen ook een overschot aan koolhydraten en/of vetten binnenkrijgen.

9. Eet drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag

Gezond eten bestaat uit drie peilers. Naast de juiste energiebalans en een juiste samenstelling van voedingsstoffen is verspreiding van je maaltijden gedurende de dag belangrijk. Een vaak gehoord advies is om zes keer per dag te eten, waarvan drie maaltijden en drie tussendoortjes. Logischerwijs zullen dit allemaal gezonde maaltijden en tussendoortjes moeten zijn. Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld fruit, groente, zuivel en noten.

10. Ontspan voldoende en slaap voldoende

Leef jij onregelmatig en heb je soms te maken met stress? Dan heeft dit waarschijnlijk een negatieve invloed bij de ontwikkeling van je sixpack. Stress zorgt namelijk voor de aanmaak van het stresshormoon cortisol en dat zorgt onder meer voor snellere ontwikkeling van overgewicht, uitputting en spierafbraak. Dit is niet bevorderlijk om snel resultaten te boeken. Een ontspannen levenspatroon met voldoende rust en minder stress bevordert je gezondheid en doet je missie sneller slagen.