De plank is een populaire oefening die zich richt op het trainen van de romp en de stabiliteit van het schouderblad. Daarnaast is het één van de betere oefeningen voor het trainen van de buikspieren. Bij de plank worden vooral het uithoudingsvermogen en de stabiliteit getraind. In tegenstelling tot veel andere buikspieroefeningen is het namelijk de bedoeling om de positie zo lang mogelijk vol te houden. Deze oefening wordt uitgevoerd op de grond en het enige hulpmiddel dat je nodig hebt bij deze oefening is een fitnessmatje.
Wat is de plank?
De plank is een eenvoudige oefening met een hoge effectiviteit. Bij deze buikspieroefening is het de bedoeling om gedurende enige tijd in de zogenaamde plank positie te blijven. De exacte positie is hieronder afgebeeld. Het lichaam bevindt zich in deze positie horizontaal boven de grond, terwijl je steunt op je onderarmen en tenen. De positie moet zo lang mogelijk worden vastgehouden voor een effectieve training.
Animatie plank
Uitvoering en stappenplan
- Ga met je buik op de grond liggen en steun op je ellebogen en tenen.
- Steun op je ellebogen met je handen vlak voor je schouders tot vuisten gebald.
- Breng je lichaam omhoog zodat je alleen steunt op je tenen en onderarmen.
- Kijk omlaag en zorg voor een rechte rug. Dit betekent dat je hele lichaam van hoofd tot hielen vlak moet zijn. Voorkom een holle of bolle rug.
- Hou deze positie enige tijd vast. Begin met 15 seconden en bouw de duur gaandeweg uit.
- Voer eventueel meerdere sets met korte tussenpozen uit.
Tips bij deze krachtoefening
- Bij de plank is het belangrijk om de onderrug recht te houden. Maak de rug dus niet bol of hol.
- Controleer in het begin je positie voor een spiegel.
- Beginners kunnen deze oefening ook uitvoeren op de knieën in plaats van de tenen. Dit maakt de oefening lichter om uit te voeren.
- Bouw je uithoudingsvermogen langzaam op door de positie van de plank steeds iets langer vast te houden.
Welke spieren train je?
De plank is een zogenaamde compound oefening. Dit betekent dat je in één keer verschillende spieren traint. Met de plank pak je vooral een aantal belangrijke spieren in de romp aan. Het gaat om de rechte buikspier (rectus abdominis), binnenste schuine buikspier(obliquus internus abdominis) en buitenste schuine buikspier (obliquus externus abdominis). Daarnaast worden verschillende stabiliserende spieren aangesproken in de schouders, onderrug en billen.
