Menspower.nl
Fitness schema voor beginners

Fitness schema voor beginners in de sportschool

Wil jij een serieuze start maken met krachttraining en een effectief schema volgen, dan zou je het onderstaande fitness schema voor beginners kunnen gebruiken. Het is een effectief schema met twaalf compound oefeningen. Hiermee pak je een groot aantal kleine en grote spieren aan tijdens één workout. Je kunt dit schema in 1 uur en 10 minuten uitvoeren, inclusief 10 minuten warming-up. Voor maximaal effect, kun je dit schema het beste gedurende zes weken drie keer per week uitvoeren.

Het fitness schema

Het fitness schema voor beginners bevat verschillende klassieke fitnessoefeningen, die gemakkelijk zijn uit te voeren. Je kunt de oefeningen in het begin zonder gewicht of met weinig gewicht uitvoeren. Wanneer je de bewegingen onder de knie hebt, kun je gewicht gaan gebruiken. Je kunt het schema het beste gedurende zes weken aanhouden, om hierna over te stappen op een nieuw schema. Het schema voor beginners bevat per oefening een animatie. Om deze te bekijken klik je op de afbeelding.


Uitvoering van de barbell squat
Barbell squat

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen, Billen
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de leg extension
Leg extension

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de dumbbell standing calf raise
Standing calf raise

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de barbell bench press
Barbell bench press

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Borst
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de dumbbell single arm row
Dumbbell single arm row

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de cable lat pulldown
Cable lat pulldown

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de barbell biceps curl
Barbell biceps curl

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de dumbbell concentration curl
Dumbbell concentration curl

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen, Schouders
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de dumbbell triceps extension

Triceps extension

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell shoulder press

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Schouders
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de push-up
Push-up

Sets/herh: 3 x 30 sec.
Spiergroep: Armen, Borst, Schouders
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Animatie van de crunch
Crunch

Sets/herh: 3 x 30 sec.
Spiergroep: Buik
Duur: ca. 4 min.
Meer info


Over het schema voor beginners

Het fitness schema voor beginners is ideaal voor wie spiermassa wil ontwikkelen én alle spiergroepen wil trainen. Het schema is opgebouwd uit compound oefeningen, waarmee vrijwel alle spieren worden getraind. Je kunt deze oefeningen eenvoudig onder de knie krijgen door de animatie en uitleg te bekijken. Per oefening wordt vermeld welke spiergroep je traint. Maar vaak worden ook andere spieren meegetraind. Je kunt over de achtergronden en uitvoering van iedere oefening meer informatie vinden via de links.

Uitvoering en materialen

Het schema vermeldt het aantal aanbevolen sets en herhalingen per oefening. Hoe dit precies werkt kun je lezen in het artikel sets en reps. Verder is het aanbevolen om strikt 45 seconden rust aan te houden tussen de sets. Voor de uitvoering van de oefeningen heb je wel een aantal fitnessmaterialen nodig. Dit zijn namelijk een fitnessmat voor de laatste twee oefeningen, dumbbells, een barbell en een fitnessbank. Daarnaast voer je drie oefeningen uit op een speciaal apparaat. Het gaat om de leg extension, barbell bench press en cable lat pulldown. Je vindt deze apparaten in de meeste sportscholen.

Derrik Willemsen

Gevorderde krachttrainer en trotse eigenaar van een homegym. Mijn doelen zijn een gezonde lifestyle, spieropbouw en een krachtig lichaam. Op Men'sPower schrijf ik artikelen over krachttraining. Voor vragen kun je mij bereiken via Facebook, Twitter en Pinterest.

Over Men’sPower

Men’sPower biedt een heldere kijk op de principes van krachttraining. Dit platform helpt je op op weg naar maximale resultaten, thuis of in de sportschool. Ontdek alles over techniek, begrippen, oefeningen, materialen en nog veel meer.