Home » Fitness Schema's » Spiermassa opbouwen met dit effectieve fitness schema voor gevorderden
Fitness Schema's

Spiermassa opbouwen met dit effectieve fitness schema voor gevorderden

Wie zichzelf flink wil uitdagen in de sportschool zou het onderstaande fitness schema voor gevorderden eens moeten proberen. Het bevat twaalf zeer effectieve compound oefeningen. Je traint alle spiergroepen en extreem veel grote en kleinere spieren. Dit full-body schema kan met een efficiënte aanpak in 1 uur en 10 minuten worden uitgevoerd (inclusief 10 minuten warming-up). Deze workout kun je het beste gedurende zes weken drie keer per week uitvoeren. Bouw het gewicht gaandeweg langzaam op om jezelf te blijven uitdagen. En neem daarna een nieuw schema zodat je spieren nieuwe prikkels krijgen.

Uitvoering van de barbell romanian deadlift 1. Barbell deadlift

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen, Billen
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de barbell squat 2. Barbell squat

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen, Billen
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de barbell shrug3. Barbell shrug

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Schouders
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de barbell bench press4. Barbell bench press

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Borst
Duur: ca. 4 min.


Dumbbell chest press5. Dumbbell chest press

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Borst
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de barbell biceps curl6. Barbell biceps curl

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de dumbbell triceps extension7. Triceps extension

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de barbell bent over row8. Bent over row

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de dumbbell rear fly9. Dumbbell rear fly

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de dumbbell shoulder press10. Shoulder press

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Schouders
Duur: ca. 4 min.


11. Chin-up

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen, Rug, Schouders
Duur: ca. 4 min.


Uitvoering van de plank12. Plank

Sets/herh: 3 x 1 min.
Spiergroep: Buik
Duur: ca. 5 min.


Over het full-body fitness schema

Het bovenstaande fitness schema voor gevorderden is bijzonder geschikt voor wie spiermassa wil opbouwen én alle spiergroepen wil trainen. Het schema bevat alleen maar compound oefeningen. Dit betekent dat vrijwel alle spieren worden aangepakt. Voor iedere spiergroep zijn twee specifieke oefeningen opgenomen. Bij iedere oefening staat de belangrijkste spiergroep vermeld maar vaak worden ook veel andere spieren meegetraind. Als uitsmijter doe je de chin-up, waarmee een groot aantal spieren nog eens maximaal worden geprikkeld. Tot besluit volgt een korte plank challenge, waarmee de buikspieren flink worden aangepakt.

Intensitiviteit en benodigde materialen

De benodigde materialen voor dit fitness schema zijn een barbell met halterschijven, dumbbells, een fitnessbank en een halterrek. Dit fitness schema kan het beste worden uitgevoerd in een hoog ritme, met korte rustpauzes tussen de sets en veel herhalingen. Het doel van deze aanpak is om extra veel spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd sterker te worden. Je kunt dit schema in ongeveer 1 uur en 10 minuten worden doorlopen. Het is de bedoeling om het tempo er goed in te houden. Houd tussen de sets stipt 45 seconden rustpauze aan.

Over de auteur

Derrik

Gevorderde krachttrainer en ervaringsdeskundige in de sportschool. Trotse eigenaar van een homegym. Heeft als doel een gezonde lifestyle en vindt het leuk om te werken aan spieropbouw en een krachtig lichaam. Blogger op Men'sPower over krachttraining, fitness en voeding.

Reageer

Klik hier om te reageren