Home » Fitness Oefeningen » Borst » Barbell bench press
Borst

Barbell bench press: zo doe je dat!

Barbell bench press is een borstspieroefening

Wat is de barbell bench press?

De barbell bench press is in het Nederlands beter bekend als bankdrukken. Het is een populaire borstspieroefening die door zowel beginnende als ervaren sporters kan worden uitgevoerd. De bench press is een zogenaamde compound oefening, wat betekent dat verschillende spieren tegelijkertijd worden getraind. De bench press wordt liggend op een fitnessbank uitgevoerd met behulp van een barbell, die herhaaldelijk boven de borst geheven wordt. De barbell kan eventueel verzwaard worden met halterschijven.

Uitleg barbell bench press

Uitvoering van de barbell bench press
Ga met je rug op een horizontaal geplaatste fitnessbank liggen.
Pak de barbell op en houdt de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
Houdt de barbell met gestrekte armen en met de handpalmen omhoog recht boven je borst.
Adem in en laat de halter langzaam naar de borst zakken en stop er vlak boven.
Adem uit en duw de barbell recht omhoog tot je armen weer gestrekt zijn.
Herhaal de beweging en plaats de barbell hierna terug in het rek.

Tips bij deze krachtoefening

  • Beginners doen er goed aan om deze oefening eerst met een barbell zonder halterschijven uit te voeren. Wanneer je de beweging onder de knie hebt, kun je extra gewicht op de barbell laden.
  • Blijf bij de bench press altijd met een rechte rug op de fitnessbank liggen. Wanneer je rug krom trekt, betekent dit dat het gewicht te zwaar is. Dit verhoogt de kans op blessures.
  • Voor beginners kan het verstandig zijn om een spotter te gebruiken. Dit geldt ook voor ervaren sporters die zware gewichten gebruiken.
  • Houdt de barbell altijd recht boven de borst en laat deze niet naar voren of achteren afdwalen.

Welke spieren train je?

De barbell bench press richt zich vooral op het trainen van de borst-, schouder- en armspieren. Bij deze oefening worden de grote borstspier (depectoralis major), deltavormige spier om de schouders (voorste deltoideus) en de achterzijde van de bovenarm (triceps brachii) sterker. Ook worden de rotatorenmanchet en de stabiliserende spieren van het schouderblad getraind. Kortom: de bench press is een effectieve oefening voor het trainen van verschillende spieren.

Reageer

Klik hier om te reageren