Wie meer spierkracht in zijn rug wil ontwikkelen, heeft aan de cable lat pulldown een goede oefening. Het is een bekende rugspieroefening die zich in de eerste plaats richt op de brede rugspieren in de onderrug. De lat pulldown is geschikt is voor zowel beginners als gevorderden, want je kunt zoveel gewicht nemen als prettig is. Naast de rugspieren worden met deze compound oefening ook spieren in de schouders en armen getraind, terwijl de buikspieren en de buigspieren in de heupen een stabiliserende functie hebben.
Het lat pulley station
Je kunt deze oefening uitvoeren met behulp van een zogenaamd lat pulley station. Een dergelijk apparaat is in vrijwel iedere sportschool aanwezig. Het is een kabeltoestel met een katrol, gewichtsstapel en een bankje of een andere zitmogelijkheid. Aan de kabel kun je verschillende hulpstukken bevestigen. Voor deze oefening heb je een brede handgreep nodig. Het is doorgaans de breedste greep die aanwezig is.
Animatie cable lat pulldown
Uitvoering en stappenplan
- Ga op het bankje zitten en hou je rug recht. Plaats je dijbenen stevig onder de rolkussens.
- Pak de stang vast op iets meer dan schouderbreedte.
- Je handpalmen zijn van je lichaam afgedraaid.
- Trek de stang naar beneden tot onder je kin en knijp je schouderbladen bij elkaar.
- Laat het gewicht langzaam zakken tot je armen weer recht zijn.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Trek de stang niet achter je hoofd omlaag. De spanning die hiermee op het schouderkapsel ontstaat kan blessures veroorzaken.
- Doe deze oefening met een rechte rug en leun niet achterover.
- Deze oefening kan lichter worden uitgevoerd door je handen op minder dan schouderbreedte op de stang te plaatsen en met de handpalmen naar je toe.
Welke spieren train je?
Met de cable lat pulldown train je een groot aantal spieren tijdens één enkele oefening. De nadruk ligt op het trainen van de latissimus dorsi (brede rugspier) en de teres major (grote ronde armspier). Daarnaast krijgen een aantal spieren in de bovenarmen een effectieve training. Dit zijn de biceps brachii (voorzijde bovenarmen), brachialis (voorzijde ellebooggewricht), brachioradialis (arm-spaakbeenspier) en achterste deltoideus (driehoekige spier om de schouders).
Stabiliserende spieren
Tot slot werken bij het uitvoeren van deze oefening enkele stabiliserende spieren mee. Die krijgen dus een lichte training. Het gaat om de extensor digitorum (bovenkant onderarmen), verschillende spieren in de bovenrug (trapezius, rhomboideus minor, rhomboideus major), tensor fasciae latae (voorzijde heupen), triceps brachii (achterzijde bovenarmen) en de infraspinatus (onderzijde schouderblad).
