Home » Fitness Oefeningen » Billen » Barbell deadlift
Benen Billen

Barbell deadlift: zo doe je deze oefening!

Barbell deadlift is een goede oefening voor het trainen van de grote bilspieren

Wat is de barbell deadlift?

De barbell deadlift is een compound oefening waarmee verschillende spieren in het onderlichaam tegelijkertijd getraind worden. Het is een van de betere oefeningen voor het trainen van de grote bilspieren en verschillende spieren in de bovenbenen. De deadlift vraagt om technische beheersing maar bij de juiste controle kan hij ook door beginners worden uitgevoerd. Deze oefening wordt op een vlakke vloer uitgevoerd met behulp van een barbell. Deze kan eventueel geladen worden met extra gewicht.

Uitvoering barbell deadlift

Uitvoering van de barbell deadlift
Leg een barbell voor je op de grond en ga er voor staan met je voeten op schouderbreedte.
Zak door je knieën en hou je rug en armen recht tot je de barbell met een mixed grip kunt vastpakken.
De ene handpalm is hierbij naar je toegericht en de andere handpalm richt zich van je af. Je handen bevinden zich iets buiten je knieën.
Kijk naar voren, span je buikspieren aan en strek je knieën en heupen nu tot je rechtop staat.
Op het hoogste punt van de beweging draai je je borst open door je schouders naar je oren te bewegen.
Laat je schouders zakken, buig door je knieën en laat de barbell langzaam naar de grond zakken. Voorkom dat de barbell de grond raakt.
Herhaal de beweging.

Tips bij deze oefening

  • Hou je rug gedurende de hele oefening recht. Voorkom een holle of bolle rug.
  • Neem in het begin niet te veel gewicht. Krijg de beweging eerst onder controle en bouw het gewicht hierna langzaam op.
  • Kijk niet naar de grond tijdens de oefening maar richt je blik op een punt op de vloer, ongeveer twee meter voor je.

Welke spieren train je?

Bij de barbell deadlift worden vooral de grote bilspieren (glutaeus maximus) en de voorzijde van de bovenbenen (vastus lateralis) aangepakt. Daarnaast worden verschillende ondersteunende spieren aangesproken. Namelijk de biceps femoris (achterzijde bovenbenen), semimembranosus (achterzijde bovenbenen), semitendinosus (achterzijde bovenbenen), adductoren (achterzijde bovenbenen) en erector spinae (lange rechte rugspieren). Kortom: dit is een effectieve oefening om tegelijkertijd verschillende spieren te trainen.

Reageer

Klik hier om te reageren