Menspower.nl
Sets en reps met een kettlebell

Alles over sets en reps

Sets en reps zijn fundamentele termen in de krachtsport. Ze hebben te maken met de routinematige structuur waarin veel krachtoefeningen worden uitgevoerd. Een krachtoefening bestaat doorgaans namelijk uit meerdere opeenvolgende sessies. Hierin wordt één beweging verschillende keren achter elkaar herhaald. Met het aantal sets en reps kun je binnen de oefening variëren en de invulling hangt samen met je persoonlijke doelen.

Wat zijn sets en reps?

De termen sets en reps zijn afkomstig uit het Engels. Ze staan voor reeksen (sets) en herhalingen (reps). Bij krachttraining kun je verschillende doelen hebben, namelijk spiergroei, de ontwikkeling van kracht of de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen. Het doel bepaalt mede de invulling van het aantal sets en reps. Een complete oefening bestaat in de meeste gevallen altijd uit meerdere sets, die op hun beurt bestaan uit meerdere reps. De meeste trainingsschema’s bestaan uit drie sets en tien herhalingen per set.

Uitvoering van sets

Een krachtoefening bestaat in de meeste gevallen uit verschillende sets. Binnen een set zul je een aantal herhalingen moeten uitvoeren in een vast ritme. Vaak worden drie sets aangehouden maar het kunnen er ook meer zijn. Zeker beginners kunnen met drie sets uit de voeten. Er zijn echter variaties mogelijk en het wordt zelfs noodzakelijk geacht voor gevorderde sporters, om zo de spieren te blijven prikkelen. Tussen de sets wordt ltijd een rustpauze van 45 seconden tot 1 minuut aangehouden.

Invulling van reps

Reps zijn de volledige uitvoering van een beweging. Zo’n beweging bestaat uit twee fases. In de eerste fase verkort je de doelspier, zodat deze samentrekt. In de tweede fase wordt de spier weer langer, door deze terug te brengen naar de beginstand. Vaak spreekt men over de concentrische fase (het korter worden) en de excentrische fase (het langer worden). Een voorbeeld van de fases tijdens een oefening zijn het heffen van een gewicht, om deze daarna weer terug te brengen naar de beginstand. Reps volgen elkaar in gangbare trainingsschema’s vloeiend op, zonder rustpauzes.

Praktijkvoorbeeld

Ter verduidelijk volgt hier een voorbeeld. Stel, je wilt gaan bankdrukken. Dan neem je plaats op de halterbank en je start met je eerste set. In deze eerste set breng je de halterstang omlaag en weer omhoog. Deze beweging herhaal je tien keer. Op deze manier heb je in de eerste set tien reps uitgevoerd. Hierna neem je 45 seconden rustpauze. Vervolgens herhaalt dit patroon zich nog twee keer. De oefening bestond dus uit 3 sets en 30 reps.

Derrik Willemsen

Gevorderde krachttrainer en trotse eigenaar van een homegym. Mijn doelen zijn een gezonde lifestyle, spieropbouw en een krachtig lichaam. Op Men'sPower schrijf ik artikelen over krachttraining. Voor vragen kun je mij bereiken via Facebook, Twitter en Pinterest.

Over Men’sPower

Men’sPower biedt een heldere kijk op de principes van krachttraining. Dit platform helpt je op op weg naar maximale resultaten, thuis of in de sportschool. Ontdek alles over techniek, begrippen, oefeningen, materialen en nog veel meer.