Home » Fitness Oefeningen » Borst » Push-up
Armen Borst Schouders

Push-up: zo doe je deze oefening!

Push-up

Wat is de push-up?

Wie kent deze klassieker onder de fitnessoefeningen niet? De push-up is niet weg te denken uit het trainingsschema van zowel beginners als gevorderden omdat hij zo ontzettend effectief is. Dat komt omdat je bij deze compound oefening veel verschillende spieren tegelijkertijd traint tijdens één enkele beweging. Omdat je geen hulpmiddelen nodig hebt, kun je hem ook nog eens altijd en overal uitvoeren. De push-up dient vooral voor het ontwikkelen van kracht in de romp en borst en je traint vooral spieren in de borst, armen en schouders. Ook de buikspieren, spieren in de onderrug en beenspieren werken mee. Kortom: het is een oefening om je hele lichaam mee uit te dagen.

Uitvoering push-up

Uitvoering van de push up
Ga op je buik op de grond liggen.
Plaats je handen naast je schouders met de handen naar voren gericht.
Duw je lichaam omhoog, met je voeten op je tenen.
Strek je armen maximaal uit.
Ga terug naar de startpositie door je armen te buigen.
Laat het lichaam hierbij langzaam zakken tot net boven de grond.
Herhaal de beweging.

Tips bij deze oefening

  • Wanneer je in de push-uppositie omhoog komt, hou dan je hele lichaam recht.
  • Trek je schouders niet op tijdens de oefening. Hierdoor worden je armen namelijk minder stabiel.
  • Beginners kunnen deze oefening ook uitvoeren op de knieën in plaats van de tenen. Zorg in dat geval wel voor een rechte rug en voorkom dat je heupen buigen. Anders is er geen effect.

Welke spieren train je?

Met de push-up train je een groot aantal spieren. De nadruk ligt in hoofdzaak op de grote borstspier (pectoralis major), op de bovenzijde van de schouders (voorste deltoideus), op de schoudergordel (serratus anterior) en de achterzijde van de bovenarmen (triceps brachii). Om de oefening te kunnen uitvoeren werken daarnaast een aantal stabiliserende spieren mee. Hoewel ze niet intensief getraind worden, worden ze wel geprikkeld. Het gaat om verschillende spieren in de onderarmen (extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis en extensor carpi ulnaris). Aan de binnenzijde van de bovenarmen gaat het om de coracobrachialis. Op de achterkant van de schouders heeft het rotatorenmanchet stabiliserende functies en aan de zijkant van de rug geldt dit voor de rhomboideus-spieren.

Reageer

Klik hier om te reageren