Home » Begrippen » Voeding » Eiwitten
Voeding

Eiwitten, wat zijn het precies?

Eiwitten zitten in verschillende producten

Wat zijn eiwitten?

Alle producten die we eten en drinken zijn opgebouwd uit voedingsstoffen. Ze worden ook wel macronutriënten (macro’s) en micronutriënten (micro’s) genoemd. De macro’s komen in grote hoeveelheden voor in onze voeding en ze worden onderverdeeld in eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten komen zowel voor in plantaardige als in dierlijke vorm. In plantaardige vorm vind je ze bijvoorbeeld in brood en andere graanproducten, peulvruchten en noten. In dierlijke vorm vind je ze onder andere in vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

De functie van eiwitten voor het lichaam

Voor ons lichaam zijn eiwitten belangrijk. Enerzijds leveren ze namelijk energie in de vorm van calorieën. Die energie gebruikt het lichaam om bijvoorbeeld te bewegen en te praten. Anderzijds leveren ze aminozuren, die bouwstenen zijn voor het eiwit in onze lichaamscellen. Sommige aminozuren worden door ons lichaam aangemaakt, terwijl anderen alleen via voeding verkregen kunnen worden. Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Niet alle eiwitten hebben overigens dezelfde kwaliteit. Deze hangt af van de mate waarin het lichaam ze kan verteren en de aanwezige hoeveelheid essentiële aminozuren.

Wat is de aanbevolen eiwitinname?

De aanbevolen hoeveelheid verschilt per persoon. Een handige vuistregel van het Voedingscentrum is dat een gemiddeld persoon ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Deze hoeveelheid volstaat niet voor iedereen. Vegetariërs hebben bijvoorbeeld iets meer nodig vanwege de lagere kwaliteit van eiwitten in plantaardige producten. Ook sporters hebben baat bij een hogere eiwitinname, zodat het lichaam spiermassa kan ontwikkelen en in stand houden.

De voordelen van voldoende eiwitten

Meer dan koolhydraten en vetten, geven eiwitten een verzadigd gevoel. Vooral dierlijk eiwit heeft dit effect. Om die reden zijn veel diëten gebaseerd op de inname van minimaal 25% eiwit. Onderzoek wijst uit dat calorieën uit eiwit hetzelfde effect hebben op overgewicht als calorieën uit koolhydraten en vetten. Bij gelijke inname van calorieën zijn ze dus niet minder dikmakend dan andere voedingsstoffen. Vanwege het verzadigende effect, helpen ze wel om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen.

Eiwitten en de behoefte van sporters

Krachtsporters, waaronder bodybuilders, kogelstoters en gewichtheffers, hebben meer eiwit nodig dan mensen die doorgaans weinig inspanning verrichten. Dit is nodig voor spierherstel en spieropbouw. Hetzelfde geldt voor duursporters zoals zwemmers, sprinters, skiërs en turners. Om te weten hoeveel welke eiwitinname je nodig hebt, gebruikt het Voedingscentrum een handige vuistregel waar de meeste krachtsporters mee uit de voeten kunnen: 1,7 tot 1,8 gram per dag per kilogram lichaamsgewicht. Ben je bijvoorbeeld 75 kilo, dan betekent dit dat je dagelijks eiwitinname 135 gram moet zijn. Om aan deze hoeveelheid te komen kun je verschillende gezonde eiwitrijke producten in je voedingsschema opnemen. Ook eiwitshakes worden hiervoor door veel sporters gebruikt.

Reageer

Klik hier om te reageren