Home » Voeding » Zo kun je de verhouding van macronutriënten berekenen voor jouw doel
Voeding

Zo kun je de verhouding van macronutriënten berekenen voor jouw doel

Macronutrienten zitten in alle voeding

Wanneer je aan fitness of krachttraining doet, dan weet je vast al dat de juiste voedingsmix de helft van je resultaat bepaalt. Maar wat is nu goede voeding wanneer je wilt werken aan vetverlies of spieropbouw? En wat is de ideale samenstelling in koolhydraten, vetten en eiwitten om te komen tot maximaal resultaat? We leggen in dit artikel uit hoe je de ideale verhouding van macronutriënten berekenen kunt.

Dat is logisch, want de ideale voedingsmix verschilt per persoon en hangt af van persoonlijke doelstellingen. Er bestaat dus niet één theorie over voeding met hetzelfde effect voor iedereen. Wel zijn er richtlijnen en aanknopingspunten waarmee je zelf aan de slag kunt gaan. Om je op weg te helpen, hebben we in dit artikel de beginselen van voeding en macronutriënten op een rij gezet.

Voeding is de brandstof voor ons lichaam

Je weet vast al dat voeding de brandstof is voor ons lichaam. Zoals een auto vraagt om perfect gefabriceerde diesel, functioneert ons lichaam het beste bij een bepaalde mix van stoffen die in onze voeding voorkomen. Hoe dat zit? Ons voedsel bestaat zelden uit één enkele stof. Vrijwel altijd bevat het een samenstelling van verschillende bestanddelen. We noemen ze macronutriënten en micronutriënten. Ze komen in wisselende samenstellingen voor, in alles wat we eten en drinken.

  • Macronutriënten
    Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de macronutriënten. Ze worden ook wel macro’s genoemd. De macronutriënten komen in grote hoeveelheden voor in ons voedsel en het lichaam heeft er ook veel van nodig. De macro’s bieden het lichaam voedingsstoffen en energie.
  • Micronutriënten
    De micronutriënten is de verzamelnaam voor vitaminen, mineralen en sporenelementen. Ze ondersteunen het lichaam in bijvoorbeeld de stofwisseling. Van deze voedingsstoffen hebben we maar weinig nodig, namelijk 1 gram per dag. Deze zogenaamde micro’s leveren het lichaam geen energie.
  • Overige voedingsstoffen
    Er bestaan nog enkele andere stoffen. Allereerst is dat water, een voedingsstof die het lichaam voorziet van vocht. Ten tweede is dat alcohol, wat eigenlijk een vierde macronutriënt is. Deze wordt vaak los vermeld omdat het lichaam er vooral nadeel aan heeft.

Uitsluitend macronutriënten leveren ons lichaam energie

Je weet nu dat de energie voor ons lichaam uitsluitend afkomstig is uit macronutriënten. De energie die ze leveren, drukken we uit in calorieën. Hoeveel calorieën we nodig hebben verschilt per persoon en per dag. De benodigde hoeveelheid calorieën zal daarom individueel berekend moeten worden. Een vuistregel is dat vrouwen gemiddeld 2.000 kilocalorieën (kcal) nodig hebben en mannen gemiddeld 2.500 kcal.

Macronutriënten komen ook voor in groenten
Macronutriënten komen ook voor in groenten

Alle macronutriënten hebben een doel en zijn belangrijk voor sporters

De hoeveelheid calorieën in een product wordt mede bepaald door de samenstelling van de macronutriënten die er in zitten. Het aantal calorieën dat een gram vet, eiwitten en koolhydraten levert, is namelijk verschillend. Zo ligt het aantal calorieën in vet ruim twee keer hoger dan het aantal calorieën in eiwitten en koolhydraten. Ons lichaam heeft alle macronutriënten nodig. Hun specifieke doel lees je hieronder.

  • Koolhydraten
    Een groot deel van onze voeding bevat koolhydraten en ze zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Voor sporters zijn koolhydraten zo belangrijk omdat ze worden gebruikt als energiebron bij (zware) inspanningen. Goede bronnen van koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta. Andere goede bronnen zijn peulvruchten, aardappels, groente en fruit. In één gram koolhydraten zitten ongeveer 4 kcal.
  • Vetten
    Vetten vormen de tweede brandstof voor het lichaam. Ze komen in ruime mate voor in bijvoorbeeld halvarine, olie, vlees, kaas en koek. In ons voedsel komen vetten voor in verzadigde en (gezonde) onverzadigde vorm. Vetten zijn zo belangrijk bij krachttraining omdat het een bouwstof is van testosteron. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij spieropbouw. Per gram bevatten vetten ongeveer 9 kcal.
  • Eiwitten
    Eiwitten zitten in veel producten en ze komen voor in dierlijke en plantaardige vorm. Voor sporters zijn ze belangrijk omdat het lichaam de aminozuren uit eiwitten gebruikt voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Dierlijke eiwitten zitten onder meer in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten komen voor in bijvoorbeeld brood, graanproducten, noten en paddenstoelen. In één gram eiwitten zitten ongeveer 4 kcal.

De ideale verhouding in koolhydraten, vetten en eiwitten

Er bestaat niet één theorie om de ideale verhouding bij de energie-inname (in calorieën) van de macronutriënten te berekenen. De ideale verhouding verschilt per lichaam en hangt af van de persoonlijke doelstellingen. Voor een aantal doelstellingen vind je hieronder vuistregels voor de balans die je kunt nastreven bij de verdeling van de macronutriënten over je energie-inname.

  • Vetverlies
    10-30% koolhydraten, 40-50% eiwitten en 30-40% vetten
  • Onderhoud 
    30-50% koolhydraten, 25-35% eiwitten en 30-40% vetten
  • Spieropbouw
    40-60% koolhydraten, 25-35% eiwitten en 15-25% vetten

Je herkent de voedingsstoffen op de etiketten van producten

Hoe ga je aan de slag met het berekenen van het aantal calorieën over alles wat je eet en drinkt? En hoe kun je vervolgens de verdeling macronutriënten berekenen? Wanneer je dit heel precies wilt doen, dan zul je van ieder product de etiketten moeten lezen en berekenen hoeveel je binnenkrijgt. Voor de hoeveelheid calorieën en het aantal gram koolhydraten, vetten en eiwitten dat ze bevatten, bestaan gelukkig ook handige websites voor zoals Voedingswaardetabel.nl.

De verhouding van macronutriënten berekenen door etiketten te lezen
Voedingsstoffen staan op het etiket van een product

Rekenvoorbeeld: macronutriënten berekenen van 100 gram kipfilet

Is jouw dagelijkse caloriebehoefte bijvoorbeeld 2.500 kcal en eet je bijvoorbeeld 100 gram bereide kipfilet? Dan heb je daarmee 157 kcal binnengekregen, wat zo’n 6% van je dagelijkse caloriebehoefte is. In 100 gram bereide kipfilet zitten 0 gram koolhydraten, 30 gram eiwitten en 4 gram vetten. Dit betekent de volgende verhouding tussen de macronutriënten:

  • 0 x 4 kcal koolhydraten = 0 kcal = 0%
  • 30 x 4 kcal eiwitten = 120 kcal = 77%
  • 4 x 9 kcal vetten = 36 kcal = 23%

Dit stukje kip heeft je dus 6% van je dagelijkse caloriebehoefte opgeleverd. En de verhouding in macronutriënten is 0% koolhydraten, 77% eiwitten en 36% vetten. Stel je zou alleen maar kip eten, dan krijg je extreem veel eiwitten binnen en helemaal geen koolhydraten. Door verschillende producten met andere samenstellingen te nemen, kun je voor jezelf een gebalanceerd voedingsschema samenstellen.