Wie aan fitness of krachttraining doet, weet dat voeding de helft van je fitnessresultaten bepaalt. We hebben namelijk voeding nodig om onze spieren te laten groeien. En te veel of onjuiste voeding heeft een negatief effect op de hoeveelheid vet die het lichaam ontwikkelt. Een belangrijke vraag voor sporters is wat de perfecte voeding is wanneer je wilt werken aan vetverlies of spieropbouw. Meer in detail is ook de ideale samenstelling in koolhydraten, vetten en eiwitten een vraag die velen bezighoudt. In dit artikel wordt beschreven hoe je de ideale verhouding van macronutriënten kunt berekenen.
De verschillende voedingsstoffen
Voeding is de brandstof voor ons lichaam. Zoals een auto vraagt om perfect gefabriceerde diesel, functioneert ons lichaam het beste bij een bepaalde mix van stoffen die in onze voeding voorkomen. Het voedsel dat we binnenkrijgen bestaat zelden uit één enkele stof. Vrijwel altijd bevat het een samenstelling van verschillende bestanddelen. Deze bestandsdelen heten macronutriënten en micronutriënten. Ze komen in wisselende samenstellingen voor, in alles wat we eten en drinken.
- Macronutriënten
Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn macronutriënten. Ze worden ook wel macro’s genoemd. De macronutriënten komen in grote hoeveelheden voor in ons voedsel en het lichaam heeft er ook veel van nodig. De macro’s bieden het lichaam voedingsstoffen en energie. - Micronutriënten
De micronutriënten is de verzamelnaam voor vitaminen, mineralen en sporenelementen. Ze ondersteunen het lichaam in bijvoorbeeld de stofwisseling. Van micro’s hebben we maar weinig nodig, namelijk 1 gram per dag. Micro’s leveren het lichaam geen energie. - Overige voedingsstoffen
Er bestaan nog enkele andere stoffen. Allereerst is dat water, een voedingsstof die het lichaam voorziet van vocht. Ten tweede is dat alcohol, wat eigenlijk een vierde macronutriënt is. Deze wordt doorgaans los vermeld omdat het lichaam er vooral nadeel aan heeft.
Energie uitgedrukt in calorieën
Energie die ons lichaam uit voeding haalt is uitsluitend afkomstig uit macronutriënten. De energie die macro’s leveren, drukken we uit in calorieën. Hoeveel calorieën het lichaam nodig hebben verschilt per persoon en per dag, want niet iedere dag levert het lichaam dezelfde inspanning. De benodigde hoeveelheid calorieën verschil zodoende en zal individueel berekend moeten worden. Er is wel een vuistregel, namelijk dat vrouwen gemiddeld per dag 2.000 kilocalorieën (kcal) nodig hebben en mannen gemiddeld 2.500 kcal.
Het doel van macronutriënten
De hoeveelheid calorieën in een product wordt mede bepaald door de samenstelling van de macronutriënten die er in zitten. Het aantal calorieën dat een gram vet, eiwitten en koolhydraten levert, is namelijk verschillend. Zo ligt het aantal calorieën in vet ruim twee keer hoger dan het aantal calorieën in eiwitten en koolhydraten. Ons lichaam heeft alle macronutriënten nodig. Hun specifieke doel lees je hieronder.
- Koolhydraten
Een groot deel van onze voeding bevat koolhydraten en ze zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Voor sporters zijn koolhydraten zo belangrijk omdat ze worden gebruikt als energiebron bij (zware) inspanningen. Goede bronnen van koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta. Andere goede bronnen zijn peulvruchten, aardappels, groente en fruit. In één gram koolhydraten zitten ongeveer 4 kcal. - Vetten
Vetten vormen de tweede brandstof voor het lichaam. Ze komen in ruime mate voor in bijvoorbeeld halvarine, olie, vlees, kaas en koek. In ons voedsel komen vetten voor in verzadigde en (gezonde) onverzadigde vorm. Vetten zijn zo belangrijk bij krachttraining omdat het een bouwstof is van testosteron. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij spieropbouw. Per gram bevatten vetten ongeveer 9 kcal. - Eiwitten
Eiwitten zitten in veel producten en ze komen voor in dierlijke en plantaardige vorm. Voor sporters zijn ze belangrijk omdat het lichaam de aminozuren uit eiwitten gebruikt voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Dierlijke eiwitten zitten onder meer in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten komen voor in bijvoorbeeld brood, graanproducten, noten en paddenstoelen. In één gram eiwitten zitten ongeveer 4 kcal.
De ideale verdeling per doelstelling
Er bestaat niet één theorie om de ideale verhouding bij de energie-inname in calorieën van macronutriënten te berekenen. De ideale verhouding verschilt per lichaam en hangt af van de persoonlijke doelstellingen. Voor een aantal doelstellingen vind je hieronder vuistregels voor de benodigde verdeling van de macronutriënten.
- Vetverlies
10-30% koolhydraten, 40-50% eiwitten en 30-40% vetten - Onderhoud
30-50% koolhydraten, 25-35% eiwitten en 30-40% vetten - Spieropbouw
40-60% koolhydraten, 25-35% eiwitten en 15-25% vetten
Herkennen van voedingsstoffen
Wil je het aantal calorieën berekeken over alles wat je eet en drinkt en berekenen wat de verdeling van macronutriënten is, dan vraagt dit om het nodige uitzoekwerk. Wanneer je dit heel precies wilt doen, dan zul je van ieder product de etiketten moeten lezen en berekenen hoeveel je binnenkrijgt. Voor de hoeveelheid calorieën en het aantal gram koolhydraten, vetten en eiwitten dat ze bevatten, bestaan gelukkig ook handige websites zoals voedingswaardetabel.nl.
Voorbeeld macronutriënten berekenen
Is jouw dagelijkse caloriebehoefte bijvoorbeeld 2.500 kcal en eet je bijvoorbeeld 100 gram bereide kipfilet? Dan heb je daarmee 157 kcal binnengekregen. Dit is zo’n 6% van je dagelijkse caloriebehoefte. In 100 gram bereide kipfilet zitten 0 gram koolhydraten, 30 gram eiwitten en 4 gram vetten. Dit betekent de volgende verhouding tussen de macronutriënten:
- 0 x 4 kcal koolhydraten = 0 kcal = 0%
- 30 x 4 kcal eiwitten = 120 kcal = 77%
- 4 x 9 kcal vetten = 36 kcal = 23%
Het stukje kip heeft je dus 6% van je dagelijkse caloriebehoefte opgeleverd. En de verhouding in macronutriënten is 0% koolhydraten, 77% eiwitten en 36% vetten. Stel, je zou alleen maar kip eten, dan krijg je extreem veel eiwitten binnen en helemaal geen koolhydraten. Door verschillende producten met andere samenstellingen te nemen, kun je voor jezelf een gebalanceerd voedingsschema samenstellen.
