Home » Voeding » Dit zijn de allerbeste eiwitrijke producten voor spieropbouw
Voeding

Dit zijn de allerbeste eiwitrijke producten voor spieropbouw

Eieren zijn goede eiwitrijke producten en helpen bij spieropbouw

Doe jij aan krachttraining en is jouw doel om snel spiermassa te ontwikkelen? Dan weet je vast al dat je spieren na een zware training moeten herstellen van alle inspanningen. Bij dit herstel zijn eiwitten onmisbaar. Ze vormen namelijk de grootste bouwsteen voor spierherstel en spieropbouw na de training. Eiwitten binnenkrijgen gaat gelukkig helemaal vanzelf want ze zitten in bijna al onze voeding. Jouw enige uitdaging is om genoeg eiwitten uit vetarme eiwitrijke producten binnen te krijgen.

Hoeveel eiwitten heb je als krachtsporter dagelijks nodig?

Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig dan mensen die doorgaans weinig inspanning verrichten. Om te weten hoeveel eiwitten je nodig hebt gebruikt het Voedingscentrum een handige vuistregel waar de meeste krachtsporters mee uit de voeten kunnen: 1,7 tot 1,8 gram eiwitten per dag per kilogram lichaamsgewicht. Ben je bijvoorbeeld 75 kilo, dan betekent dit dat je dagelijks 135 gram eiwitten moet binnenkrijgen.

Wat moet je eten? Denk aan het menu van opa

Wil jij weten welke voeding eiwitrijk is? Beeld je dan eens in wat er vroeger voor je opa op tafel werd gezet: mager vlees en vis, groenten en magere zuivel als nagerecht. En natuurlijk iedere dag iets anders om te variëren. Het menu van opa lijkt misschien saai en eenvoudig, maar het was een stuk gezonder en eiwitrijker, dan het fabrieksvoedsel dat onze generatie dikwijls voorgeschoteld krijgt.

Wat zijn de meest eiwitrijke producten?

Voor spierherstel en spieropbouw is het belangrijk om eiwitrijke producten te eten. Om verschillende redenen is het daarnaast aan te bevelen om gevarieerd te eten. Naast genoeg eiwitten uit vetarme producten is een derde peiler om je eiwitten uit verschillende producten te halen. Om je op weg te helpen vind je hieronder een overzicht met vetarme producten die veel eiwitbronnen bevatten.

1. Vlees

Vlees is een van de beste bronnen voor eiwitten. Een portie kip voorziet krachtsporters bijvoorbeeld al snel in 25% van hun dagelijkse behoefte. Ook rundvlees en varkensvlees zitten boordevol eiwitten. Let wel op welk vlees je op je bord legt want sommige producten bevatten veel (ongezonde) verzadigde vetten. Het beste kies je voor magere vleesproducten.

ProductPer 100 gr.Per portie
Kip2738
Paard2234
Varken2734
Rund2633
Kalkoen2227
Hert2126
Lam2126

2. Vis

Vis past in een gezond voedingspatroon. Net als vlees, is het een van de beste bronnen voor veel eiwitten. Vis bevat visvetzuren en die zijn goed voor de hart- en bloedvaten. Een portie vis bevat al snel 30 gram eiwitten waardoor je al gauw 25% van je dagelijkse eiwitbehoefte binnen hebt.

ProductPer 100 gr.Per portie
Makreel2436
Forel2233
Zalm2030
Sardine1929
Tonijn2227
Schelvis1924
Garnalen1919
Krab1818

3. Zuivel

Zuivel kan een prima onderdeel van het menu van een krachtsporter zijn dankzij de aanwezige melkeiwitten. Wel bevatten zuivelproducten ook verzadigde melkvetten en die kunnen beter vermeden worden. Neem jij zuivel op in je menu? Kies dan voor magere producten en neem deze niet in overvloed.

ProductPer 100 gr.Per portie
Magere kwark1320
Griekse yoghurt1015
Cottage cheese1313
Magere melk48
Karnemelk35

4. Groenten

Iedereen weet dat groenten gezond zijn en ze horen om allerlei redenen thuis in het menu van een krachtsporter. Jammer genoeg bevatten de meeste groenten maar weinig eiwitten. Er zijn wel een aantal uitzonderingen. Groenten die substantieel kunnen bijdragen aan je eiwitbehoeften zijn vooral bonen en pinda’s.

ProductPer 100 gr.Per portie
Witte bonen815
Kapucijners714
Pinda's2613
Sojabonen1612
Linzen108

5. Eieren

Uiteraard zijn eieren ook eiwitrijke producten. Een gemiddeld kippenei bevat al snel 8 gram eiwit en alleen de dooier bevat 3 gram. Tegelijkertijd bevatten eieren ook veel verzadigd vet, wat het cholesterolgehalte van je bloed verhoogt. Om die reden wordt door onder meer het Voedingscentrum afgeraden om meer dan drie eieren per week te eten.

ProductPer 100 gr.Per portie
Viskuit2626
Kippenei138
Kaviaar254
Eidooier163
Meer over: