Menspower.nl
Triceps trainen

5 Effectieve oefeningen voor het trainen van de triceps

Hoe kom je aan gespierde armen met de esthetiek van dikke scheepstouwen? Daarvoor zul je natuurlijk flink wat werk moeten verzetten en een tijd lang armspieroefeningen moeten doen. Spiermassa bouwt zich namelijk vrij langzaam op. Zodra je enige spiermassa hebt opgebouwd, kun je een punt bereiken dat je bepaalde armspieren speciale aandacht wilt gaan geven. Op dat moment start het shapen. Dat doe je bijvoorbeeld wanneer de ontwikkeling van bepaalde spieren achterblijft. Vaak is het de triceps die wel wat extra aandacht kan gebruiken.

Wat is de triceps brachii?

De triceps brachii is een belangrijke spier aan de achterzijde van de bovenarmen. Je ziet de triceps niet zo goed wanneer je in de spiegel kijkt. Dat neemt niet weg dat deze spier een groot deel van de spiermassa in je armen vormt. De triceps heeft ook een belangrijke functie. Dankzij deze spier kun je namelijk je onderarmen strekken. Hij heeft de tegenovergestelde werking van de biceps, die zich aan de voorzijde van de bovenarmen bevindt. De biceps gebruiken we om onze onderarmen te buigen. De biceps en triceps werken dus samen wanneer we onze onderarmen op en neer bewegen.

Effectieve triceps oefeningen

Gezamenlijk vormen de biceps en triceps een groot deel van de spiermassa in de bovenarmen. Wil je dus grote gespierde armen krijgen, dan zul je beide spieren moeten trainen. Dat de biceps aandacht nodig heeft, is algemeen bekend. De triceps wordt helaas nog wel eens over het hoofd gezien. Dat is zonde, want deze spier is minstens zo belangrijk. Hij is qua volume zelfs groter dan de biceps. Sta jij op het punt om de triceps meer aandacht te gaan geven, dan zijn de onderstaande oefeningen hiervoor zeer geschikt.

Cable triceps pushdown

Cable Triceps Pushdown

De triceps trainen kan niet eenvoudiger dan met de cable triceps pushdown. Dit is een effectieve oefening waarmee je de triceps flink aan het werk zet. Het leuke van de triceps pushdown is dat je al na enkele bewegingen voelt hoe je triceps wordt uitgedaagd. Je voert deze oefening uit aan een kabelstation met een kabelhulpstuk. Dat kan een rechte stang zijn of een ander hulpstuk. In startpositie bevinden je onderarmen zich recht naar voren. Het enige wat je herhaaldelijk doet is de stang naar beneden drukken.

Dumbbell triceps kickback

De dumbbell triceps kickback is een vrij geconcentreerde oefening

De dumbbell triceps kickback is een geïsoleerde oefening waarbij de focus in zijn geheel ligt op het sterker maken van de triceps brachii. Deze oefening voer je uit op een fitnessbank en je gebruikt één dumbbell. Je steunt op het bankje met je arm en been van dezelfde lichaamshelft. Je hand waarin het gewicht zich bevindt moet in een korte beweging herhaaldelijk naar achteren worden gedrukt. Deze fitness oefening is eenvoudig uit te voeren en daardoor ideaal voor beginners. Ook gevorderden hebben er een goede oefening aan.

Dumbbell triceps extension

Dumbbell Triceps Extension

De dumbbell triceps extension is een beroemde triceps oefening die met behulp van een dumbbell wordt uitgevoerd. Het gewicht van de dumbbell kan variëren, waardoor het een ideale oefening is voor beginners én gevorderden. Het enige wat je hoeft te doen, is het gewicht met gestrekte armen boven je hoofd te heffen. Vervolgens beweeg je de dumbbell achter je hoofd. Het is belangrijk dat je ellebogen hierbij niet bewegen. Alleen aan het einde van de beweging mogen ze een beetje flexen.

Dumbbell chest press

Dumbbell chest press

De triceps trainen is eenvoudig met deze borstspieroefening, waarbij ook de triceps brachii flink aan het werk wordt gezet. De dumbbell chest press kan worden uitgevoerd door beginners en gevorderden. De borstspieren worden bij deze oefening met behulp van twee dumbbells flink getraind, terwijl je op je rug op een fitnessbank ligt. Het voordeel van deze oefening is dat het lichaam niet kan ‘vals spelen’, omdat beide armen los van elkaar een dumbbell moeten heffen. Hierdoor train je beide kanten van het lichaam gelijkmatig.

Dumbbell pullover

De dumbbell pullover is opgenomen in het trainingsschema van veel sporters

Dit is nog zo’n mooie compound oefening waarmee je een groot aantal spieren traint, waaronder de triceps. Bij de dumbbell pullover ligt de focus in de eerste plaats op de grote borstspieren, de brede rugspieren (bovenrug) en de rechte buikspier. De triceps wordt tijdens de bewegingen ook flink aan het werk gezet. Bij deze oefening hef je een dumbbell van boven het gezicht naar achteren. De dumbbell pullover vraagt om enige behendigheid, omdat de dumbbell over het gezicht moet worden geheven. Dat neemt niet weg dat deze oefening, met iets minder gewicht, ook prima kan worden aangeleerd door beginners.

Meer triceps oefeningen

De bovenstaande oefeningen zijn slechts een greep uit de vele mogelijkheden waarbij de triceps speciale aandacht krijgt. Voor meer triceps oefeningen kun je terecht in dit overzicht met alle triceps oefeningen. Heb je belangstelling om ook andere armspieren gericht aandacht te geven, dan kun je terecht in dit overzicht met armspieroefeningen.

Derrik Willemsen

Gevorderde krachttrainer en trotse eigenaar van een homegym. Mijn doelen zijn een gezonde lifestyle, spieropbouw en een krachtig lichaam. Op Men'sPower schrijf ik artikelen over krachttraining. Voor vragen kun je mij bereiken via Facebook, Twitter en Pinterest.

Over Men’sPower

Men’sPower biedt een heldere kijk op de principes van krachttraining. Dit platform helpt je op op weg naar maximale resultaten, thuis of in de sportschool. Ontdek alles over techniek, begrippen, oefeningen, materialen en nog veel meer.