Krachttraining

Triceps trainen: 5 zeer effectieve oefeningen voor een gespierde triceps

Triceps trainen

Hoe kom je aan gespierde armen met de esthetiek van dikke scheepstouwen? Daarvoor zul je natuurlijk flink wat werk moeten verzetten en een tijd lang armspieroefeningen moeten doen. Spiermassa bouwt zich namelijk vrij langzaam op. Zodra je enige spiermassa hebt opgebouwd, kan het wenselijk zijn om bepaalde armspieren speciale aandacht te gaan geven. Op dat moment start het shapen. Dat doe je wanneer bepaalde spieren achterblijven bij de rest. Zo zou je bijvoorbeeld de triceps gericht kunnen aanpakken met oefeningen waarbij deze spier flink aan het werk wordt gezet.

Wat is de triceps brachii?

De triceps brachii is een belangrijke spier aan de achterzijde van de bovenarmen. Je ziet de triceps niet zo goed wanneer je in de spiegel kijkt. Dat neemt niet weg dat hij een groot deel van alle spiermassa in onze armen vormt. De triceps heeft een belangrijke functie voor ons lichaam. Dankzij deze spier kunnen we onze onderarmen strekken. Hij heeft de tegenovergestelde werking van de biceps (de spierballen), die zich aan de voorzijde van de bovenarmen bevindt. De biceps gebruiken we om onze onderarmen te buigen. De biceps en triceps werken dus samen wanneer we onze onderarmen op en neer bewegen.

De triceps trainen met effectieve oefeningen

Gezamenlijk vormen de biceps en triceps een groot deel van de spiermassa in de bovenarmen. Wil je dus grote gespierde armen krijgen, dan moeten beide spieren getraind worden. Dat de biceps getraind moet worden is algemeen bekend. De triceps wordt nog wel eens over het hoofd gezien. Dat is zonde, want deze spier is minstens zo belangrijk. Hij is qua volume zelfs grote dan de biceps. Sta jij op het punt om de triceps wat meer aandacht te gaan geven in je trainingsschema, dan zijn de onderstaande triceps oefeningen hiervoor zeer geschikt.


Cable triceps pushdown1. Cable triceps pushdown

De triceps trainen kan niet eenvoudiger dan met de cable triceps pushdown. Dit is een zeer effectieve oefening waarbij de triceps flink aan het werk wordt gezet. Het leuke van de triceps pushdown is dat je al na enkele bewegingen voelt hoe je triceps aan het werk wordt gezet. Deze oefening wordt uitgevoerd aan een kabelstation met daaraan een handgreep bevestigd. Dat kan een rechte stang zijn of een ander kabelhulpstuk. In startpositie bevinden je onderarmen zich recht naar voren. Het enige wat je herhaaldelijk doet is de stang naar beneden drukken.


De dumbbell triceps kickback is een vrij geconcentreerde oefening2. Dumbbell triceps kickback

De dumbbell triceps kickback is een geïsoleerde oefening waarbij de focus in z’n geheel ligt op het sterker maken van de triceps brachii. De oefening wordt uitgevoerd op een fitnessbank en je gebruikt één dumbbell. Je steunt op het bankje met je arm en been van dezelfde lichaamshelft. De hand waarin het gewicht zich bevindt moet in een korte beweging herhaaldelijk naar achteren worden gedrukt. Deze fitness oefening is eenvoudig uit te voeren en daardoor ideaal voor beginners. Ook gevorderden hebben er een goede oefening aan.


Dumbbell triceps extension3. Dumbbell triceps extension

De dumbbell triceps extension is een beroemde triceps oefening die met behulp van een dumbbell wordt uitgevoerd. Het gewicht van de dumbbell kan variëren, waardoor het een ideale oefening is voor beginners én gevorderden. Het enige wat je hoeft te doen, is het gewicht met gestrekte armen boven je hoofd te heffen. Vervolgens beweeg je de dumbbell achter je hoofd. Het is belangrijk dat je ellebogen hierbij niet bewegen. Alleen aan het einde van de beweging mogen ze een beetje flexen.


Dumbbell chest press4. Dumbbell chest press

De triceps trainen is zeer eenvoudig met deze borstspieroefening, waarbij ook de triceps brachii flink aan het werk wordt gezet. De dumbbell chest press kan worden uitgevoerd door beginners en gevorderden. De borstspieren worden bij deze oefening met behulp van twee dumbbells flink getraind, terwijl je op je rug op een fitnessbank ligt. Het voordeel van deze oefening is dat het lichaam niet kan ‘vals spelen’, omdat beide armen los van elkaar een dumbbell moeten heffen. Hierdoor worden beide kanten van het lichaam gelijkmatig getraind.


De dumbbell pullover is opgenomen in het trainingsschema van veel sporters

5. Dumbbell pullover

Dit is nog zo’n mooie compound oefening waarmee je een groot aantal spieren traint, waaronder de triceps. Bij de dumbbell pullover ligt de focus in de eerste plaats op de grote borstspieren, de brede rugspieren (bovenrug) en de rechte buikspier. De triceps wordt tijdens de bewegingen ook flink aan het werk gezet. Bij deze oefening hef je een dumbbell van boven het gezicht naar achteren. De dumbbell pullover vraagt om enige behendigheid omdat de dumbbell over het gezicht moet worden geheven. Dat neemt niet weg dat deze oefening, met iets minder gewicht, ook prima kan worden aangeleerd door beginners.


Tot slot: meer triceps oefeningen

De bovenstaande oefeningen zijn slechts een greep uit de vele fitness oefeningen waarbij de triceps speciale aandacht krijgt. Voor meer triceps oefeningen kun je terecht in dit overzicht met alle triceps oefeningen. Vergeet niet dat er nog veel meer armspieren getraind kunnen worden. Voor alle armspieren kun je terecht in dit overzicht met armspieroefeningen.