De lying leg curl is een populaire isolatie oefening, die zich hoofdzakelijk richt op het trainen van de spieren in de achterzijde van de bovenbenen. Door dit gebied te trainen ontstaat meer spierkracht voor ren- en schopbewegingen. Daarnaast zorgt deze oefening natuurlijk voor de ontwikkeling van zichtbaar gespierde bovenbenen. De lying leg curl is een effectieve beenspieroefening omdat verschillende spieren tijdens dezelfde oefening worden getraind.
De leg curl bank
De lying leg curl wordt uitgevoerd op een speciale leg curl bank. Dit apparaat heeft aan de achterzijde beenrollers. Aan de voorzijde bevinden zich handgrepen aan weerszijden van de bank. De curl bank, die in de meeste sportscholen aanwezig is, kan met behulp van een gewichtsstapel worden ingesteld op ieder gewenst gewicht. Het instapgewicht van een curl bank is doorgaans 2,5 kilo en dit kan worden uitgebreid tot een veel groter gewicht. Een curl bank is zodoende geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
Animatie
Uitvoering en stappenplan
- Ga op je buik op het apparaat liggen.
- Je knieën moeten iets over de rand van het kussen uitsteken. Je kniegewrichten moeten daarnaast op één lijn liggen met de bovenkant van de hefstang.
- De roller die zich achterop de hefstang bevindt, plaats je net boven je enkels.
- Beweeg je benen nu zo ver mogelijk naar je billen toe.
- Keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie. Deze beweging moet twee of drie seconden duren.
- Zorg dat je bovenlichaam steeds in contact blijft met de bank.
- Voer het aantal gewenste herhalingen uit.
Tips bij deze oefening
- Beweeg het gewicht niet te snel terug naar de startpositie.
- De heupen mogen tijdens de beweging niet te veel kromtrekken.
- Beweeg de benen zo ver als mogelijk in de richting van de billen voor maximaal effect.
Welke spieren train je?
Bij de lying leg curl worden met name de spieren aan de achterzijde van de bovenbenen getraind. Om precies te zijn gaat het om de tweehoofdige dijbeenspier (biceps femoris), de halfvliezige spier (semimembranosus) en de halfpezige spier (semitendinosus). Daarnaast worden de kleermakersspieren (sartorius) aan de buitenzijde van de bovenbenen en de oppervlakkige kuitspieren (gastrocnemius) licht meegetraind.
