Home » Fitness Oefeningen » Billen » Leg press
Benen Billen

Leg press: zo doe je dat!

Leg press

Wat is de leg press?

De leg press is een populaire compound oefening voor het trainen van de grote bilspieren. Daarnaast worden verschillende spieren in de bovenbenen meegetraind. Deze oefening wordt vaak gebruikt als alternatief voor de squat. De leg press wordt uitgevoerd in een leg press apparaat, waarvan zowel horizontale als diagonale versies bestaan. In praktijk komt vooral de diagonale variant voor. In veel sportscholen hoort dit apparaat tot de standaarduitrusting. Het voordeel ten opzichte van de squat is dat geoefende sporters met zwaardere gewichten kunnen trainen. Het gewicht hoeft immers niet op de schouders gedragen te worden.

Uitvoering leg press

Uitvoering van de leg press
Ga op het leg press apparaat zitten. Pak de handgrepen vast.
Leun achterover en plaats je voeten tegen de plaat. Je voeten zijn licht naar buiten gericht.
Oefen druk uit op de plaat om het gewicht iets omhoog te drukken. Maak hierna de veiligheidspallen los.
Laat de plaat langzaam en zo ver als comfortabel naar het lichaam zakken.
Duw je benen langzaam omhoog tot ze helemaal gestrekt zijn.
Breng het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Doe het aantal gewenste herhalingen.

Tips bij deze oefening

  • Om blessures te voorkomen is het belangrijk om het gewicht gecontroleerd te laten zakken.
  • Voor maximale resultaten is het belangrijk om het gewicht met een zo groot mogelijk bereik omhoog en omlaag te bewegen.
  • Om deze oefening onder de knie te krijgen, kunnen beginners de plaat tot slechts het eerste kwart van het bereik laten zakken.

Welke spieren train je?

Met de leg press worden verschillende spieren in de benen en billen getraind. In de eerste plaats richt deze oefening zich op het trainen van de quadriceps en grote bilspieren (glutaeus maximus). Daarnaast worden in de voorzijde en de binnenzijde van de bovenbenen verschillende spieren intensief meegetraind. In de voorzijde van de bovenbenen zijn dit de vastus medialis, vastus lateralis en vastus intermedius. In de binnenzijde van de bovenbenen zijn dit de adductor magnus, adductor brevis en adductor longus.

Reageer

Klik hier om te reageren