De dumbbell standing calf raise is een effectieve compound oefening voor het trainen van een groot aantal spieren in de kuiten. Sommige krachtsporters hebben nogal eens de neiging deze spieren te vergeten of bewust over te slaan omdat ze niet belangrijk zouden zijn. Dat is zonde, want mooie en sterke kuiten zorgen voor een krachtige en evenwichtige uitstraling van de benen.
Wat is de dumbbell standing calf raise?
Deze oefening bestaat in verschillende varianten. Je kunt bijvoorbeeld een speciaal apparaat gebruiken. Maar je kunt ook aan de slag gaan met dumbbells en een kleine verhoging zoals een step of traptrede. Daar richt dit voorbeeld zich op. Beginners kunnen het beste starten zonder het gebruik van extra gewichten en het eigen lichaamsgewicht gebruiken. De uitvoering van de oefening is eenvoudig. Het is de bedoeling om op de tenen te staan en het lichaam herhaaldelijk te heffen en te laten zakken.
Animatie dumbbell standing calf raise
Uitvoering en stappenplan
- Ga met je voeten op een verhoging staan zoals een dikke plank of traptrede.
- Plaats de bal van je voet op de verhoging en laat je hielen iets uitsteken.
- Sta rechtop en hou de dumbbells met gestrekte armen langs het lichaam vast. De dumbbells bevinden zich naast je bovenbenen.
- Hef jezelf vervolgens zo hoog mogelijk op, door de bal van je voeten omhoog te duwen.
- Laat jezelf nu zo ver mogelijk zakken door je hielen onder de verhoging te laten zakken.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Voorkom dat je gaat flexen tijdens deze beweging. Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.
- De beweging moet vanuit je voeten komen. Zorg steeds voor rechte knieën en heupen.
- Om deze oefening onder de knie te krijgen kun je zonder gewicht beginnen op een trap. Je kunt dan voor stabilisatie zorgen door je hand op de trapleuning te leggen.
Welke spieren train je?
Bij de dumbbell standing calf raise train je maar liefst zes spieren in de kuiten. Het gaat om de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier), soleus (onderzijde van de kuiten), flexor hallucis longus (lange groteteenbuiger), flexor digitorum longus (lange tenenbuiger), tibialis posterior (achterste scheenbeenspier) en plantaris ( voetzoolspanner). Kortom: alle belangrijke spieren in de kuiten worden met deze oefening aangepakt.
