Deze beroemde buikspieroefening biedt intensieve training aan de rechte buikspier. Daarnaast worden bij de bicycle crunch ook de schuine buikspieren en de dwarse buikspieren aangepakt. Kortom, het is een effectieve trainingsmethode waarbij feitelijk alle buikspieren tegelijkertijd worden aangepakt. Door verschillende buikspieren in één oefening te trainen is het een prima methode om de felbegeerde sixpack te verwerven.
Wat is de bicycle crunch?
De bicycle crunch is een intensieve oefening die het nodige van het lichaam vraagt. Daarom is deze oefening vooral geschikt voor gevorderden, die al beschikken over een zekere kracht in de dieper liggende rompspieren. Wanneer deze spieren zijn ontwikkeld, dan kan de ruggengraat namelijk in een neutrale positie blijven. Je kunt de bicycle crunch zonder hulpmiddelen uitvoeren op een fitnessmatje. Om deze oefening nog zwaarder te maken kun je gebruik maken van een weerstandsband.
Animatie bicycle crunch
Uitvoering en stappenplan
- Plaats de banden om je voeten maar je kunt ook zonder banden trainen.
- Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt.
- Trek je rompspieren samen.
- Plaats je handen losjes achter je hoofd.
- Hef je knieën tot een hoek van 45 graden.
- Maak nu een fietsbeweging met je benen. Maak hierbij steeds een draai om met de elleboog de tegenovergestelde knie te raken.
Tips bij deze oefening
- Hou de ruggengraat in een neutrale positie door de diepe buikspieren steeds naar de ruggengraat toe te trekken.
- Voorkom het bewegen van de kin naar de borst.
- Zorg voor een ontspannen nek tijdens de hele oefening.
Welke spieren train je?
De bicycle crunch is een compound oefening. Dit betekent dat verschillende spieren tijdens de oefening worden aangepakt. De bicycle crunch concentreert zich vooral op een groot aantal buikspieren. Dit zijn de rechte buikspier (rectus abdominis), de binnenste schuine buikspieren (obliquus internus abdominis), de buitenste schuine buikspieren (obliquus externus abdominis) en de dwarse buikspier (transversus abdominis). Daarnaast werken verschillende stabiliserende spieren mee. Dit zijn de grote bilspieren (glutaeus maximus), de hamstrings (achterzijde bovenbenen), de rectus femoris en sartorius (beide voorzijde bovenbenen).
