Home » Fitness Oefeningen » Buik » Bicycle crunch
Buik

Bicycle crunch: zo doe je deze oefening!

Bicycle crunch

Wat is de bicycle crunch?

Deze beroemde buikspieroefening biedt intensieve training aan de rechte buikspier. Daarnaast biedt de bicycle crunch ook veel effectiviteit voor de schuine buikspieren en de dwarse buikspieren. Door de aanpak van verschillende buikspieren is dit zonder meer een van de meest effectieve oefeningen voor de felbegeerde sixpack.

De bicycle crunch is een intensieve oefening die het nodige van je vraagt wanneer je hem uitvoert. Daarom is hij vooral geschikt voor gevorderden, die al beschikken over een zekere kracht in de dieper liggende rompspieren, zodat de ruggengraat in een neutrale positie kan blijven. Je kunt de bicycle crunch zonder hulpmiddelen uitvoeren op een fitnessmatje. Met een weerstandsband wordt hij nog een stuk effectiever.

Uitvoering (band) bicycle crunch

Uitvoering van de band bicycle crunch
Plaats de banden om je voeten.
Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt.
Trek je rompspieren samen.
Plaats je handen losjes achter je hoofd.
Hef je knieën tot een hoek van 45 graden.
Maak nu een fietsbeweging met je benen. Maak hierbij steeds een draai om met de elleboog de tegenovergestelde knie te raken.

Tips bij deze oefening

  • Hou de ruggengraat in een neutrale positie door de diepe buikspieren steeds naar de ruggengraat toe te trekken.
  • Voorkom het bewegen van de kin naar de borst.
  • Zorg voor een ontspannen nek tijdens de hele oefening.

Welke spieren train je?

De bicycle crunch is een compound oefening. Dit betekent dat verschillende spieren tijdens de oefening worden aangepakt. Deze oefening concentreert zich vooral op de rechte buikspier (rectus abdominis), de binnenste schuine buikspieren (obliquus internus abdominis), de buitenste schuine buikspieren (obliquus externus abdominis) en de dwarse buikspier (transversus abdominis). Daarnaast werken verschillende stabiliserende spieren mee. Dit zijn de grote bilspieren (glutaeus maximus), de hamstrings (achterzijde bovenbenen), de rectus femoris en sartorius (beide voorzijde bovenbenen).

Reageer

Klik hier om te reageren