De bridge is een eenvoudige maar effectieve oefening voor het trainen van de rompspieren. Met deze oefening pak je behalve de buikspieren ook de bilspieren, hamstrings en onderrugspieren aan. Kortom: dit is een compound oefening waarmee je in één keer verschillende spieren traint en dat zorgt voor effectiviteit. Deze oefening past in ieder trainingsprogramma. Voor krachtsporters is de bridge vooral interessant om de buikspieren een goede work-out te geven. Hij is ook vaak opgenomen in programma’s om de onderrugspieren sterker te maken. De bridge wordt liggend op een fitnessmatje uitgevoerd en je hebt verder geen hulpmiddelen nodig.
Animatie bridge
Uitvoering en stappenplan
- Ga op je rug op het fitnessmatje liggen. Leg je handen naast je lichaam.
- Buig nu je knieën richting je lichaam en zet je voeten plat op de vloer.
- Span je buik- en bilspieren aan en zet druk op je hielen.
- Til je heupen van de grond en breng je romp naar boven. Zorg ervoor dat je bovenbenen een rechte lijn vormen met je bovenlichaam.
- Blijf gedurende 20 tot 30 seconden in deze positie. Zak rustig terug naar de vloer wanneer je spieren vermoeid raken.
- Herhaal de oefening.
Tips bij deze oefening
- Doe de bridge in rustige bewegingen. Zak niet te snel want dit kan blessures veroorzaken.
- Voorkom een holle of bolle rug. Zorg steeds voor een stabiele rechte positie door het aanspannen van de buik- en bilspieren.
- Deze oefening kan zwaarder worden getraind door extra gewicht op je buik te leggen.
Welke spieren train je?
De bridge richt zich vooral op het trainen van de buikspieren en onderrugspieren. Bij deze oefening worden de volgende buikspieren aangepakt: rechte buikspieren (rectus abdominis), binnenste schuine buikspieren (obliquus internus abdominis) en buitenste schuine buikspieren (obliquus externus abdominis). In de onderrug worden de gespleten rugspier (multifidus) en rugstrekker (erector spinae) aangepakt. Tot slot krijgen ook de grote bilspieren (glutaeus maximus) een stevige training.
