De leg press is een populaire compound oefening voor het trainen van de grote bilspieren. Daarnaast worden bij het uitvoeren van deze oefening verschillende spieren in de bovenbenen meegetraind. De leg press wordt vaak gebruikt als alternatief voor de squat. Ten opzichte van de squat is het voordeel dat geoefende sporters met zwaardere gewichten kunnen trainen. Het gewicht hoeft immers niet op de schouders gedragen te worden.
Het leg press apparaat
De leg press voer je uit in een leg press apparaat, waarvan zowel horizontale als diagonale versies bestaan. In praktijk komt vooral de diagonale variant voor. In veel sportscholen hoort dit apparaat tot de standaarduitrusting. Het gewicht van een leg press apparaat kan worden ingesteld met een gewichtsstapel. Tegenwoordig komen ze ook voor met losse halterschijven. Deze kun je aan weerszijden van de voetplaat bevestigen.
Animatie leg press
Uitvoering en stappenplan
- Ga op het leg press apparaat zitten en pak de handgrepen vast.
- Leun achterover en plaats je voeten tegen de plaat. Je voeten zijn in deze positie licht naar buiten gericht.
- Zet druk met je voeten om het gewicht iets omhoog te drukken. Maak hierna de veiligheidspallen los.
- Laat de plaat langzaam en zo ver als comfortabel naar het lichaam zakken.
- Duw je benen langzaam omhoog tot ze helemaal gestrekt zijn.
- Breng het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Doe het aantal gewenste herhalingen
Tips bij deze oefening
- Om blessures te voorkomen is het belangrijk om het gewicht gecontroleerd te laten zakken.
- Voor maximale resultaten is het belangrijk om het gewicht met een zo groot mogelijk bereik omhoog en omlaag te bewegen.
- Om deze oefening onder de knie te krijgen, kunnen beginners de plaat tot slechts het eerste kwart van het bereik laten zakken.
Welke spieren train je?
Met de leg press worden verschillende spieren in de benen en billen getraind. In de eerste plaats richt deze oefening zich op het trainen van de quadriceps en grote bilspieren (glutaeus maximus). Daarnaast worden in de voorzijde en de binnenzijde van de bovenbenen verschillende spieren intensief meegetraind. In de voorzijde van de bovenbenen zijn dit de vastus medialis, vastus lateralis en vastus intermedius. In de binnenzijde van de bovenbenen zijn dit de adductor magnus, adductor brevis en adductor longus.
