Deze eenvoudige oefening heeft een effectieve uitwerking op een groot aantal spieren in het onderlichaam. Met behulp van slechts een barbell en een lage kist of bank train je de billen, bovenbenen en onderbenen. De barbell step-up past in het trainingsschema van zowel beginners als gevorderden. Hij wordt ook vaak gedaan tijdens circuittrainingen en bootcamps. Dat verraadt dat deze oefening effectief is en zwaar kan zijn.
Wat is de barbell step-up?
Bij de barbell step-up maak je gebruik van een barbell, die je op je bovenrug plaatst. De barbell kun je eventueel verzwaren met halterschijven om het lichaam extra prikkels te geven. Vanuit deze positie stap je vervolgens op een fitnessbank, een kist of andere verhoging. Hierna keer je terug naar de beginpositie. Wanneer de barbell zwaarder wordt is het aan te bevelen om een squatrek te gebruiken. Hiermee kun je de barbell rechtstreeks vanuit het rek op je onderrug leggen.
Animatie barbell step-up
Uitvoering en stappenplan
- Ga voor een bank of kist staan die een hoogte heeft van 20 tot 40 centimeter.
- Zet je voeten naast elkaar en leg een barbell net onder je nek op de bovenrug.
- Kijk recht vooruit en hou je rug recht.
- Til nu één been van de grond en stap met dit been op de bank of kist.
- Zet je andere voet ernaast.
- Stap weer uit met het eerst verplaatste been en volg met je andere been.
- Herhaal de oefening.
Tips bij deze oefening
- Leg de barbell niet tegen je nek aan maar plaats deze net onder je nek op je bovenrug.
- De barbell step-up moet in een rustig en gelijkmatig tempo worden uitgevoerd.
- Doe na een aantal herhalingen altijd een tweede set. Zet nu je andere been als eerste op de bank of kist stapt.
- Beweeg alleen met je benen en voer de oefening uit met een rechte rug.
- Je kunt de oefening zwaarder maken met extra gewicht of door op een hogere bank of kist te stappen.
Welke spieren train je?
Bij de barbell step-up ga je aan de slag met het trainen van grote delen van het onderlichaam. De oefening concentreert zich op de grote bilspieren (glutaeus maximus), zijspieren van de bovenbenen (vastus lateralis), voorzijde van de bovenbenen (vastus medialis) en kuiten (gastrocnemius en soleus). Als kleine bonus wordt ook nog de biceps femoris (achterzijde bovenbenen) als meewerkende spier getraind.
