Menspower.nl
De barbell lunge is een veel toegepaste beenspieroefening

Barbell lunge

De lunge bestaat in verschillende varianten en de meest bekende is de barbell lunge. De barbell lunge is een veel toegepaste oefening die zich richt op het trainen van de beenspieren en de grote bilspieren. Het is een zogenaamde compound oefening, waarbij verschillende spieren tegelijkertijd worden getraind. Zdoende is het een heel effectieve oefening. De lunge is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

Wat is de barbell lunge?

Bij de barbell lunge maak je gebruik van een barbell, die je gaandeweg kunt verzwaren met met halterschijven. De oefening wordt staand uitgevoerd met de barbell op de bovenrug. Vervolgens stap je met één been naar achteren om hierna weer terug te keren naar de startpositie. Ten opzichte van de barbell squat wordt bij deze oefening met lichtere gewichten getraind. Het is aan te raden om een squatrek te gebruiken wanneer het gewicht van de barbell toeneemt.

Animatie barbell lunge

Animatie van de barbell lunge

Uitvoering en stappenplan

  1. Ga staan met je voeten naast elkaar. Leg de barbell net onder je nek in je bovenrug.
  2. Houd de barbell op iets meer dan schouderbreedte vast met je handpalmen van je af.
  3. Maak vervolgens met één been een grote pas naar voren en zet je voet vlak op de vloer. Je tenen wijzen naar voren.
  4. Buig je voorste knie en hierna ook je achterste knie. Door deze beweging zakt het lichaam.
  5. Stop met zakken tot het achterste been horizontaal aan de vloer is. Het gewicht bevindt zich nu op de bal van je voet.
  6. Duw jezelf vervolgens omhoog via je voorste been.
  7. Herhaal de oefening en wissel na een aantal herhalingen van been.

Tips bij deze oefening

  • Het is belangrijk dat je de barbell niet in je nek plaatst maar net hieronder, op de bovenrug.
  • Kijk gedurende de gehele oefening recht vooruit.
  • Zorg voor een stabiele positie van de romp en beweeg deze zo min mogelijk.
  • Train altijd met dezelfde belasting voor beide benen.

Welke spieren train je?

Bij de barbell lunge train je verschillende spieren tijdens dezelfde oefening. Met name de grote bilspieren en de spieren aan de voorzijde van de bovenbenen worden aangepakt. Het gaat om precies te zijn om de glutaeus maximus (grote bilspieren), adductor magnus (grote dijspieren), vastus medialis en vastus lateralis (voorzijde dijbenen). Ook de adductor brevis en de vastus intermedius (spieren aan binnenzijde bovenbeen) worden aangesproken.

Derrik Willemsen

Gevorderde krachttrainer en trotse eigenaar van een homegym. Mijn doelen zijn een gezonde lifestyle, spieropbouw en een krachtig lichaam. Op Men'sPower schrijf ik artikelen over krachttraining. Voor vragen kun je mij bereiken via Facebook, Twitter en Pinterest.

Over Men’sPower

Men’sPower biedt een heldere kijk op de principes van krachttraining. Dit platform helpt je op op weg naar maximale resultaten, thuis of in de sportschool. Ontdek alles over techniek, begrippen, oefeningen, materialen en nog veel meer.