Home » Fitness Oefeningen » Billen » Barbell lunge
Benen Billen

Barbell lunge: zo doe je deze oefening!

De barbell lunge is een veel toegepaste beenspieroefening

Wat is de barbell lunge?

De lunge bestaat in verschillende varianten en de meest bekende is de barbell lunge. De barbell lunge is een veel toegepaste oefening die zich richt op het trainen van de quadriceps (vierhoofdige dijspieren) en de grote bilspieren. Bij deze oefening worden in vergelijking met de barbell squat lichtere gewichten gebruikt. En er wordt uitgestapt met één been. Dit betekent dat je één been tegelijk traint. Deze oefening wordt staand uitgevoerd met als hulpmiddel een barbell op de bovenrug, net onder de nek. Eventueel kan de barbell verzwaard worden met extra gewicht.

Uitvoering barbell lunge

Uitvoering van de barbell lunge
Ga staan met je voeten naast elkaar. Leg de barbell net onder je nek in je bovenrug.
Houdt de barbell op iets meer dan schouderbreedte vast met je handpalmen van je af.
Maak met één been een grote pas naar voren en zet je voet vlak op de vloer. Je tenen wijzen naar voren.
Buig je voorste knie en hierna ook je achterste knie. Door deze beweging zakt het lichaam.
Stop met zakken tot het achterste been horizontaal aan de vloer is. Het gewicht bevindt zich nu op de bal van je voet.
Duw jezelf nu omhoog via je voorste been.
Herhaal de oefening en wissel na een aantal herhalingen van been.

Tips bij deze oefening

  • Het is belangrijk dat je de barbell niet in je nek plaatst maar net onder je nek, op de bovenrug.
  • Kijk gedurende de gehele oefening recht vooruit.
  • Zorg voor een stabiele positie van de romp en beweeg deze zo min mogelijk.
  • Train altijd met dezelfde belasting voor beide benen.

Welke spieren train je?

Bij de barbell lunge worden verschillende spieren getraind, met name de grote bilspieren en de spieren aan de voorzijde van de bovenbenen. Het gaat om precies te zijn om de glutaeus maximus (grote bilspieren), adductor magnus (grote dijspieren), vastus medialis en vastus lateralis (voorzijde dijbenen) getraind. Ook de adductor brevis en de vastus intermedius (spieren aan binnenzijde bovenbeen) worden aangesproken. Kortom: de barbell lunge is een effectieve oefening waarmee grote delen van de benen en billen worden aangepakt.

Reageer

Klik hier om te reageren