De barbell shrug richt zich op het trainen van de achterkant van de schouders en het bovenste deel van de rug. Het is een zogenaamde compound oefening, waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden aangepakt. Hierdoor is het een bijzonder effectieve trainingsmethode om snel resultaten te boeken. De shrug vraagt om enige behendigheid maar hij is voor zowel beginners als ervaren sporters gemakkelijk uit te voeren.
Wat is de barbell shrug?
De barbell shrug voer je staand uit met behulp van een barbell. Je kunt het gewicht van de barbell gaandeweg verhogen door er halterschijven aan te plaatsen. Bij voorkeur hangt de barbell in een rek op de hoogte van je beginpositie. Hiermee voorkom je onnodige inspanningen. De beweging die je bij deze oefening maakt is eenvoudig. Je hoeft de barbell namelijk slechts in een rechte lijn omhoog te brengen door je schouders op te trekken.
Animatie barbell shrug
Uitvoering en stappenplan
- Ga voor de barbell staan met je voeten op schouderbreedte en rechte knieën.
- Pak de barbell met je handen op schouderbreedte. Je handpalmen zijn hierbij naar je toegericht en je ellebogen zijn recht.
- Je staat rechtop met gestrekte armen naar beneden. Dit is je beginpositie.
- Laat nu je schouders naar voren zakken.
- Trek hierna de barbell recht omhoog door de barbell naar je oren op te trekken.
- Breng de barbell weer langzaam naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Wanneer je met zwaardere gewichten traint, is het aan te bevelen om de oefening met behulp van een rek uit te voeren. Hang de barbell hierin op de hoogte van je startpositie.
- Het is niet nodig om de schouders te rollen tijdens de oefening. Een rechte beweging omlaag en omhoog is voldoende.
- Hou de barbell steeds strak langs je lichaam.
Welke spieren train je?
Met de barbell shrug wordt vooral de trapezius getraind. Dit is de ruitvormige spier op de bovenzijde van de rug. De nadruk ligt op de bovenste zijde van de trapezius en de levator scapulae (schouderbladheffer richting nek) helpt mee. Andere spieren die worden aangepakt zijn de flexor digitorum (achterzijde onderarm), flexor pollicis longus (achterzijde onderarm) en de erector spinae (rugstrekker) in de onderrug. Kortom: dit is een effectieve oefening voor het trainen van verschillende spieren op hetzelfde moment.
