De dumbbell chest press is een borstspieroefening en een effectieve aanvulling op de barbell bench press. De oefening kan worden uitgevoerd door zowel beginners als gevorderden. De dumbbell chest press is een compound oefening. Dit betekent dat verschillende spieren tegelijkertijd getraind worden tijdens één oefening. En dat zorgt voor een hoge trainingseffectiviteit. Deze oefening kun je uitvoeren met behulp van een fitnessbank en twee dumbbells.
Wat is de dumbbell chest press?
Bij de dumbbell chest press train je de borstspieren met behulp van twee dumbbells, terwijl je op je rug op een fitnessbank ligt. Het voordeel van deze oefening is dat het lichaam niet kan ‘vals spelen’, omdat beide armen los van elkaar een dumbbell moeten heffen. Hierdoor worden beide kanten van de borst gelijkmatig getraind. Deze trainingsmethode zorgt er bovendien voor dat verschillende stabiliserende spieren meegetraind worden.
Animatie chest press
Uitvoering en stappenplan
- Ga op het uiteinde van een bank zitten en laat de dumbbells op je knieën rusten.
- Breng de dumbbells naar je schouders en ga hierna met je rug op de bank liggen.
- Houd de dumbbells aan weerszijden van je borst met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen.
- Duw de dumbbells omhoog en strek je ellebogen met een kleine boogvormige beweging.
- Laat de dumbbells boven je borst vlak bij elkaar komen.
- Breng de gewichten weer langzaam terug naar de beginpositie en stop wanneer je het voelt trekken in je schouders.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Om de beweging onder de knie te krijgen, kunnen beginners het beste starten met weinig gewicht.
- Maak boogvormige bewegingen met de dumbbells. Dit effect ontstaat door de dumbbells beneden meer dan schouderbreedte uit elkaar te houden en boven minder dan schouderbreedte.
- Laat de dumbbells na het uitvoeren van de oefening niet vanuit liggende positie op de grond vallen. Dit kan namelijk blessures tot gevolg hebben.
- Laat de dumbbells elkaar niet raken.
Welke spieren train je?
In de eerste plaats train je de grote borstspier (pectoralis major) en spieren op de zijkanten van het schouderblad (voorste deltoideus). Om de dumbbells te heffen, wordt in de armen vooral een beroep gedaan op spieren aan de achterzijde van de bovenarmen (triceps brachii). Daarnaast werken verschillende spieren mee om de dumbbell chest press te kunnen uitvoeren. Dit zijn de zogenaamde stabiliserende spieren. Bij de schoudergordel is dit de serratus anterior. Op de rug zijn dit de brede rugspier (latissimus dorsi) en de monnikskapspier (trapezius). En bij de bovenarmen is dit de ravenbek-armspier (coracobrachialis).
