Voor het krijgen van gespierde billen en bovenbenen is de dumbbell squat een effectieve oefening, die bovendien gemakkelijk is om te voeren. Hij kan met weinig of juist veel gewicht worden getraind. Hierdoor kunnen zowel beginners als gevorderden er mee uit de voeten. De squat vraagt om enige technische beheersing, wil hij veilig en met de hoogste effectiviteit worden uitgevoerd. Om de techniek onder de knie te krijgen kiezen beginners vaak voor de dumbbell squat in plaats van de barbell squat. Dit komt omdat het gewicht zich lager bij de grond bevindt bij het gebruik van dumbbells.
Animatie dumbbell squat
Uitvoering en stappenplan
- Pak de dumbbells op en ga met je voeten op schouderbreedte staan.
- Hou de dumbbells met gestrekte armen naast je lichaam en met je handpalmen naar je toegericht.
- Kijk recht vooruit naar een punt op de muur gedurende de hele oefening.
- Buig door je knieën tot je bovenbenen horizontaal zijn met de vloer.
- Kom nu weer langzaam omhoog tot je benen volledig zijn gestrekt.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Blijf steeds vooruit kijken tijdens deze oefening.
- Voorkom dat je hielen van de vloer komen. Als dit gebeurt dan moet je stoppen met zakken.
- Voer de dumbbell squat uit in rustige bewegingen. Bij het zakken moet je je benen niet flexen.
- Laat je bovenbenen niet verder zakken dan horizontaal met de vloer.
Welke spieren train je?
Bij deze compound oefening ligt de nadruk op het trainen van de grote bilspieren (glutaeus maximus), de voorzijde van de bovenbenen (rectus femoris) en de quadriceps. Dit is de vierhoofdige dijspier die zich uitstrekt over een groot deel van de bovenbenen. Meer specifiek gaat het bij de bovenbenen om de volgende spieren: vastus intermedius, vastus intermedius en vastus medialis. Andere spieren die met de dumbbell squat getraind worden zijn de adductoren in de bovenbenen. Kortom: met deze oefening worden een groot aantal spieren in de benen en billen aangepakt.
