De dumbbell triceps kickback is een krachtoefening die ideaal is voor beginners. Maar hij past ook prima in het trainingsschema van gevorderden. De dumbbell triceps kickback is een vrij geconcentreerde oefening die zich focust op het sterker maken van de achterzijde van de bovenarmen (triceps brachii). Daarnaast worden enkele andere spieren licht meegetraind. Het is een eenvoudige oefening die toch enige behendigheid vraagt.
Wat is de dumbbell triceps kickback?
Je voert deze oefening uit op een vlakke fitnessbank en je gebruikt één dumbbell. Het gewicht van de dumbbell kun je uiteraard naar eigen smaak kiezen. Je armen train je om en om. Bij de uitvoering van deze oefening steun je op het bankje met je arm en been van dezelfde lichaamshelft. De hand waarin het gewicht zich bevindt moet je in een korte beweging naar achteren drukken om deze vervolgens langzaam te laten terugkeren naar de startpositie.
Animatie dumbbell triceps kickback
Uitvoering en stappenplan
- Plaats de hand en knie van een van je lichaamszijden op een horizontaal geplaatste fitnessbank.
- Steun op je hand en gebruik je knie voor stabilisatie.
- Plaats je andere voet op de grond naast de bank. Laat een stuk ruimte tussen je been en de bank.
- In je hand pak je de dumbbell met je handpalm naar je toe gericht.
- Je elleboog bevindt zich naast je zij en je arm is gebogen in een hoek van 90 graden.
- Strek vervolgens je arm vanuit je elleboog tot hij volledig gestrekt is en naar achteren steekt.
- Laat het gewicht hierna weer langzaam zakken naar beginpositie.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Doe de beweging vanuit je arm. Voorkom dat je bovenlichaam meehelpt bij het verplaatsen van het gewicht.
- Zorg ervoor dat je elleboog steeds op hetzelfde punt naast je zij blijft.
- Kijk tijdens de oefening naar een punt op de vloer, ongeveer een meter voor je.
Welke spieren train je?
Bij deze compound oefening train je met name de triceps brachii. Daarnaast zijn er drie stabiliserende spieren die aangepakt worden en dat betekent veel effectiviteit tijdens één oefening. De ondersteunende spieren zijn de achterste deltoideus (schouders) en de extensor carpi ulnaris (binnenzijde onderarm). Ook de latissimus dorsi (brede rugspier) wordt licht meegetraind.
