De barbell biceps curl hoort tot de klassiekers in krachttrainingsprogramma’s. Het is een eenvoudige oefening die past in het programma van zowel beginners als gevorderden. De oefening richt zich hoofdzakelijk op het trainen van de voorzijde van de bovenarmen (biceps brachii). Daarnaast pakt deze compound oefening ook een aantal andere spieren aan, waaronder spieren van de schouder en de onderarm.
Wat is de barbell biceps curl?
Deze oefening kan uitgevoerd worden met verschillende materialen. In deze beschrijving richten we ons op de variant met een barbell, een rechte halterstang. De barbell biceps curl wordt staand uitgevoerd op een vlakke vloer. De beweging is eenvoudig: je heft de barbell vanuit verticale positie in een boog naar je borst. Hierna breng je het gewicht weer langzaam terug naar de beginpositie. Je kunt voor deze oefening een kleine of grote barbell gebruiken. Eventueel kun je de barbell laden met extra gewicht.
Animatie barbell biceps curl
Uitvoering en stappenplan
- Ga op een vlakke vloer staan met je voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen.
- Pak de barbell met je handen op schouderbreedte. Je handpalmen richten zich van je af.
- In beginpositie zijn je armen gestrekt langs je lichaam. De barbell bevindt zich bij je bovenbenen.
- Hef vervolgens de barbell op richting je bovenlichaam tot je onderarmen verticaal zijn.
- Laat de stang hierna weer langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- De biceps curl moet worden uitgevoerd met je ellebogen voortdurend naast je zij.
- De beste resultaten bereik je door het lichaam zo stil mogelijk te houden. Span daarom je bil- en buikspieren aan om je romp stil te houden.
- Wanneer je lichaam te veel meebeweegt om vaart te zetten, dan is de barbell te zwaar geladen. Je onderrug wordt dan belast en dit verhoogt de kans op blessures.
Welke spieren train je?
De barbell biceps curl richt zich op het trainen van de voorzijde van de bovenarmen (biceps brachii), de voorzijde van het ellebooggewricht (brachialis) en de onderarmspier (brachioradialis). Daarnaast worden enkele stabiliserende spieren in de onderarmen en schouders aangesproken. In de schouders zijn dit de ruitvormige spier boven op de rug (trapezius) en de deltavormige spier op bovenarm (voorste deltoideus). In de binnenzijde van de onderarmen zijn dit de flexor carpi radialis en de flexor carpi ulnaris.
