De barbell deadlift is een effectieve compound oefening, waarmee je verschillende spieren in het onderlichaam tegelijkertijd kunt trainen. Het zijn vooral de grote bilspieren die een flinke workout krijgen. De deadlift vraagt om de nodige technische beheersing maar bij de juiste controle kan hij ook door beginners worden uitgevoerd. De barbell deadlift voer je uit op een vlakke vloer met behulp van een barbell. Het is aan te bevelen om deze oefening uit te voeren op een rubberen vloer.
Wat is de barbell deadlift?
De barbell deadlift is één van de betere oefeningen voor het trainen van de grote bilspieren en verschillende spieren in de bovenbenen. Het is een effectieve oefening omdat je tijdens één enkele beweging verschillende spieren tegelijkertijd aanpakt. Deze oefening wordt in staande positie uitgevoerd op een vlakke vloer met behulp van een barbell. Om de oefening zwaarder te maken kun je de barbell van extra gewicht voorzien door halterschijven te bevestigen. Sommige sporters zijn in staat deze oefening met zeer veel gewicht uit te voeren.
Animatie barbell deadlift
Uitvoering en stappenplan
- Leg een barbell voor je op de grond en ga er voor staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door je knieën en hou je rug en armen recht tot je de barbell met een mixed grip kunt vastpakken.
- De ene handpalm is hierbij naar je toegericht en de andere handpalm richt zich van je af. Je handen bevinden zich iets buiten je knieën.
- Kijk naar voren, span je buikspieren aan en strek je knieën en heupen nu tot je rechtop staat.
- Op het hoogste punt van de beweging draai je je borst open door je schouders naar je oren te bewegen.
- Laat je schouders zakken, buig door je knieën en laat de barbell langzaam naar de grond zakken. Voorkom dat de barbell de grond raakt.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Hou je rug gedurende de hele oefening recht. Voorkom een holle of bolle rug.
- Neem in het begin niet te veel gewicht. Krijg de beweging eerst onder controle en bouw het gewicht hierna langzaam op.
- Kijk niet naar de grond tijdens de oefening maar richt je blik op een punt op de vloer, ongeveer twee meter voor je.
Welke spieren train je?
Bij de barbell deadlift train je vooral de grote bilspieren (glutaeus maximus) en de voorzijde van de bovenbenen (vastus lateralis). Daarnaast worden verschillende ondersteunende spieren meegetraind. Dit zijn de biceps femoris (achterzijde bovenbenen), semimembranosus (achterzijde bovenbenen), semitendinosus (achterzijde bovenbenen), adductoren (achterzijde bovenbenen) en erector spinae (lange rechte rugspieren).
