De dumbbell fly is een bekende en veel toegepaste krachtoefening die zich richt op het trainen van de borstspieren. Met name de grote borstspier wordt effectief aangepakt. Bij deze compound oefening worden daarnaast verschillende andere spieren meegetraind. Dit zorgt ervoor dat het een effectieve oefening is. Zowel beginners als gevorderden hebben aan de dumbell fly een effectieve trainingsmethode. Je kunt namelijk variëren in het gewicht van de dumbbells en variëren in de uitvoering.
Wat is de dumbbell fly
Bij de dumbbell fly ga je liggen op een fitnessbank met in beide handen een dumbbell. Vervolgens maken je armen (met licht gebogen ellebogen) een boogbeweging van hoog boven het bovenlichaam naar de zijkant van het lichaam. Bij deze oefening kun je met minder gewicht trainen dan bijvoorbeeld bij de bench press. Het is namelijk niet nodig om extreem zware gewichten te gebruiken. je kunt de prikkel namelijk verhogen door de boogbeweging langer te maken.
Animatie dumbbell fly
Uitvoering en stappenplan
- Gebruik een vlak geplaatste fitnessbank.
- Ga met je rug op de fitnessbank liggen en houdt de dumbbells met licht gebogen ellebogen vast.
- De dumbbells bevinden zich nu hoog boven het midden van de borst, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Beweeg de dumbbells vervolgens in een vloeiende beweging naar de zijkanten van je borst. Zorg ervoor dat je ellebogen steeds licht gebogen blijven in dezelfde hoek.
- Stop de beweging wanneer een trekkend gevoel ontstaat aan de voorkant van je schouders en borst.
- Breng de dumbbells hierna weer langzaam terug in de beginpositie. Voorkom dat de dumbbells elkaar raken.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Bouw het gewicht langzaam op. Omdat de eindpositie veel vraagt van het schoudergewricht is de kans op blessures aanwezig bij gebruik van te veel gewicht.
- De ellebogen moeten bij de dumbbell fly steeds licht gebogen blijven in dezelfde hoek.
- Je armen moeten zich steeds voor je schouders bevinden.
Welke spieren train je?
De dumbbell fly is een zogenaamde compound oefening. Dit betekent dat verschillende spieren tijdens dezelfde oefening worden getraind. Het is echter vooral de grote borstspier (pectoralis major) die je bij deze oefening aanpakt. Ondersteunende spieren zijn de deltoideus-spier (schouders), de biceps brachii (bovenzijde bovenarmen), brachioradialis (onderzijde onderarm) en brachialis (bovenzijde bovenarmen).
