Home » Fitness Oefeningen » Borst » Dumbbell fly
Borst

Dumbbell fly: zo doe je deze oefening!

Dumbbell fly is een borstspieroefening

Wat is de dumbbell fly?

De dumbbell fly is een bekende en veel toegepaste krachtoefening die zich richt op het trainen van de borstspieren. Met name de grote borstspier wordt aangepakt. Bij de dumbbell fly maken de armen (met licht gebogen ellebogen) een boogbeweging van de zijkant van het lichaam naar hoog boven het bovenlichaam. De dumbbell fly wordt liggend op een fitnessbank uitgevoerd met behulp van twee dumbbells. Bij deze oefening wordt met minder gewicht getraind dan bijvoorbeeld bij de bench press. Het is ook niet nodig om zware gewichten te trainen omdat de prikkel kan worden verhoogd door de boogbeweging langer te maken.

Uitvoering dumbbell fly

Uitvoering van de dumbbell fly
Gebruik een vlak geplaatste fitnessbank.
Ga met je rug op de fitnessbank liggen en houdt de dumbbells met licht gebogen ellebogen vast.
De dumbbells bevinden zich nu hoog boven het midden van de borst, met de handpalmen naar elkaar toe.
Beweeg de dumbbells nu in een vloeiende beweging naar de zijkanten van je borst. Zorg ervoor dat je ellebogen steeds licht gebogen blijven in dezelfde hoek.
Stop de beweging wanneer een trekkend gevoel ontstaat aan de voorkant van je schouders en borst.
Breng de dumbbells hierna weer langzaam terug in de beginpositie. Voorkom dat de dumbbells elkaar raken.
Herhaal de beweging.

Tips bij deze oefening

  • Bouw het gewicht langzaam op. Omdat de eindpositie veel vraagt van het schoudergewricht is de kans op blessures aanwezig bij gebruik van te veel gewicht.
  • De ellebogen moeten bij de dumbbell fly steeds licht gebogen blijven in dezelfde hoek.
  • Je armen moeten zich steeds voor je schouders bevinden.

Welke spieren train je?

De dumbbell fly is een zogenaamde compound oefening. DIt betekent dat verschillende spieren tegelijkertijd worden getraind. In hoofdzaak wordt de grote borstspier (pectoralis major) getraind. Ondersteunende spieren zijn de deltoideus-spier (schouders), de biceps brachii (bovenzijde bovenarmen), brachioradialis (onderzijde onderarm) en brachialis (bovenzijde bovenarmen).

Reageer

Klik hier om te reageren