De dumbbell rear fly is een makkelijke oefening voor het trainen van verschillende spieren in de rug en schouders. De oefening is vooral gericht op het trainen van de achterste deltaspieren, die zich op de bovenzijde van de rug bevinden. Daarnaast worden verschillende andere rug- en schouderspieren meegetraind. Zodoende is dit een effectieve compound oefening, die geschikt is voor zowel beginners als gevorderden.
Wat is de dumbbell rear fly?
De dumbell rear fly is door haar eenvoud gemakkelijk uit te voeren. Er bestaan verschillende varianten, waaronder in staande positie, liggend op de buik op een schuine fitnessbank en zittend op een vlakke fitnessbank. Dit voorbeeld richt zich op de laatste variant. Voor het uitvoeren van de rear fly heb je een fitnessbank en twee dumbbells nodig. Eventueel kun je deze oefening ook op een stoel of kist uitvoeren.
Animatie dumbbell rear fly
Uitvoering en stappenplan
- Ga op het uiteinde van een fitnessbank zitten. Je kunt ook een stoel of kist gebruiken.
- Leun voorover en laat je romp op je bovenbenen rusten.
- Pak de dumbbells vast naast je voeten. Je handpalmen zijn naar binnen gericht.
- Hef vervolgens je handen omhoog en opzij, tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- Breng het gewicht hierna weer langzaam terug naar de beginpositie.
- Laat de dumbbells je benen niet raken.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Laat je ellebogen niet hoger uitkomen dan op schouderhoogte. Dit heeft voor de oefening geen zin en het kan overbelasting veroorzaken.
- Voer de dumbbell rear fly uit met licht gebogen ellebogen ter voorkoming van blessures.
- Voorkom dat de dumbbells de benen raken.
Welke spieren train je?
De focus bij de dumbbell rear fly ligt op het trainen van de achterste deltoideus, die zich aan weerszijden van de bovenrug bevinden, net onder de schouders. Daarnaast worden een aantal stabiliserende spieren getraind. Dit zijn op de rug en schouders de trapezius (bovenzijde bovenrug), rhomboideus-spieren (onder de trapezius), teres minor (buitenste rand schouderbladen) en infraspinatus (schouderbladen). Tot slot krijgt ook de triceps brachii (onderzijde bovenarmen) lichte training.
