De dumbbell shoulder press is een effectieve oefening die zich met name richt op het trainen van de schouderspieren. Bij deze oefening pak je vooral de deltavormige spier aan, die zich bovenop de schouders bevindt. De dumbell shoulder press is een compound oefening. Dit betekent dat je verschillende spieren tijdens dezelfde oefening aanpakt. Naast de schouderspieren is dit met name de triceps brachii (achterzijde bovenarmen).
Wat is de dumbbell shoulder press?
De shoulder press is een populaire oefening die in het trainingsschema van zowel gemiddelde als gevorderde atleten voorkomt. Je voert deze oefening zittend uit op een fitnessbank met behulp van dumbbells. De fitnessbank bevindt zich in ingeklapte vorm, zodat je stabiliteit kun verwerven tegen de rugleuning. Het voordeel van deze oefening is dat je eindeloos kunt varëren in hoeveelheid gewicht door gaandeweg het gewicht van de dumbbells te verhogen.
Animatie dumbbell shoulder press
Uitvoering en stappenplan
- Ga op een fitnessbank zitten en ga stevig tegen de verticaal geplaatste rugsteun zitten.
- Zet je voeten uit elkaar en pak in iedere hand een dumbbell.
- Hou de dumbbells op oorhoogte met de handpalmen naar voren gericht.
- Duw de dumbbells vervolgens omhoog tot je armen gestrekt zijn boven je hoofd.
- Laat de dumbbells boven je hoofd bij elkaar komen maar voorkom dat ze elkaar raken.
- Verplaats de dumbbells tot slot langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Voorkom bij de dumbbell shoulder press een gekromde rug. Door je buikspieren aan te spannen kun je dit voorkomen.
- Laat de dumbbells elkaar niet raken. Hierdoor heeft de oefening meer effect.
- Bij het trainen met zware gewichten kan een spotter handig zijn om te voorkomen dat de dumbbells bij spierfalen op je hoofd vallen.
Welke spieren train je?
Deze oefening richt zich hoofdzakelijk op het trainen van de voorste en laterale deltoideus-spier. Deze bevindt zich op de bovenzijde van de schouders. Daarnaast worden enkele stabiliserende spieren meegetraind. Dit zijn de biceps brachii (bovenzijde bovenarmen), triceps brachii (achterzijde bovenarmen), serratus anterior en serratus anterior (schoudergordel) en trapezius (ruitvormige spier boven op de rug). Om de dumbbells boven het hoofd te kunnen heffen, doet je lichaam bovendien een beroep op het stabiliserend vermogen van de romp. Zodoende worden dus ook de buikspieren getraind.
