De push-up, wie kent deze klassieker onder de fitnessoefeningen niet? Deze oefening is eigenlijk niet weg te denken uit het trainingsschema van zowel beginners als gevorderden omdat hij zo ontzettend effectief is. Dat komt omdat je bij deze compound oefening veel verschillende spieren tegelijkertijd traint tijdens één enkele beweging. Omdat je geen hulpmiddelen nodig hebt, kun je deze oefening ook nog eens altijd en overal uitvoeren.
Wat is de push-up?
De push-up is een geschikte trainingsmethode voor het ontwikkelen van kracht in de romp en borst. Je traint namelijk vooral spieren in de borst, armen en schouders. Ook de buikspieren, spieren in de onderrug en beenspieren werken mee. Deze oefening kan op de vloer worden uitgevoerd en geeft met een fitnessmat iets meer comfort. Kortom: je kunt deze oefening overal uitvoeren en het geeft uitdaging aan praktisch je hele lichaam.
Animatie push-up
Uitvoering en stappenplan
- Ga op je buik op de grond liggen.
- Plaats je handen naast je schouders met de handen naar voren gericht.
- Duw je lichaam omhoog, met je voeten op je tenen.
- Strek je armen maximaal uit.
- Ga terug naar de startpositie door je armen te buigen.
- Laat het lichaam hierbij langzaam zakken tot net boven de grond.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Wanneer je in de push-up positie omhoog komt, hou dan je hele lichaam recht.
- Trek je schouders niet op tijdens de oefening. Hierdoor worden je armen namelijk minder stabiel.
- Beginners kunnen deze oefening ook uitvoeren op de knieën in plaats van de tenen. Zorg in dat geval wel voor een rechte rug en voorkom dat je heupen buigen. Anders is er geen effect.
Welke spieren train je?
Met de push-up train je een groot aantal spieren tijdens één enkele oefening. Daarom is dit zo’n effectieve trainingsmethode. De nadruk ligt in hoofdzaak op de grote borstspier (pectoralis major), op de bovenzijde van de schouders (voorste deltoideus), op de schoudergordel (serratus anterior) en de achterzijde van de bovenarmen (triceps brachii).
Stabiliserende spieren
Om de oefening te kunnen uitvoeren werken daarnaast een aantal stabiliserende spieren mee. Ze krijgen hierdoor een lichte prikkel en worden dus meegetraind. Het gaat om verschillende spieren in de onderarmen (extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis en extensor carpi ulnaris). Aan de binnenzijde van de bovenarmen gaat het om de coracobrachialis. Op de achterkant van de schouders heeft het rotatorenmanchet stabiliserende functies en aan de zijkant van de rug geldt dit voor de rhomboideus-spieren.
