Wie gespierde bovenarmen wil hebben, heeft aan de dumbbell concentration curl een goede oefening. De oefening wordt zittend op een fitnessbank uitgevoerd. Maar je kunt thuis ook prima een stoel of kruk gebruiken. Bij het uitvoeren van deze oefening buig je iets naar voren en steun je licht op je been. Je voert de oefening uit met behulp van een dumbbell en je traint om en om één arm. Desgewenst kun je ook gebruik maken van een ander soort gewicht dan een dumbbell.
Wat is de dumbbell concentration curl?
De concentration curl is een goede aanvulling op traditionele bicepsoefeningen. Deze isolatie oefening richt zich hoofdzakelijk op het trainen van de voorzijde van de bovenarmen. Hoewel de biceps brachii flink wordt aangepakt, is het met name de brachialis die wordt getraind. Deze spier bevindt zich aan de binnenzijde van de bovenarmen, net onder de biceps brachii. Deze oefening is geschikt voor beginners en gevorderden. Uiteraard kan gevarieerd worden in de hoeveelheid gewicht.
Animatie concentration curl
Uitvoering en stappenplan
- Ga op een fitnessbank, kruk of stoel zitten.
- Plaats de dumbbell tussen je voeten.
- Leun iets naar voren zodat je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen rust.
- Pak de dumbbell vast met je handpalm van je afgedraaid.
- Beweeg je arm omhoog tot je handpalm naar je schouder is gericht.
- Stabiliseer je arm tijdens de oefening met je dijbeen, zodat je elleboog niet kan bewegen.
- Laat het gewicht nu weer zakken tot je arm helemaal gestrekt is.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Deze oefening moet geïsoleerd worden uitgevoerd. Dit betekent dat het hele lichaam tijdens de oefening stil moet zijn, behalve de arm die je traint.
- Voorkom dat je gaat draaien of heffen vanuit je borst. Mocht dit gebeuren dan is het gewicht te zwaar.
- Plaats je andere hand op je dijbeen ter ondersteuning.
Welke spieren train je?
Bij deze isolatie oefening train je gericht drie spieren. In de bovenarm is dit hoofdzakelijk de brachialis. Dit is een buigspier die aan de voorzijde over het ellebooggewricht loopt. Hij bevindt zich aan de binnenzijde van de bovenarm onder de biceps brachii, die ook flink wordt aangepakt bij de dumbbell concentration curl. Tot slot train je de brachioradialis. Dit is de arm-spaakbeenspier in de onderarm. Hij bevindt zich aan de bovenkant van de binnenzijde van de onderarmen. Daarnaast werken enkele stabiliserende spieren mee. Dit zijn in de onderarmen de flexor carpi radialis en flexor carpi ulnaris. In de schouder wordt de voorste deltoideus licht meegetraind.
