Home » Fitness Oefeningen » Armen » Chin-up
Armen Rug Schouders

Chin-up: zo doe je deze oefening!

Chin-up

Wat is de chin-up?

Dit is een oefening waarmee je heel wat indruk maakt in de sportschool. Dat is niet voor niets, want hij is behoorlijk moeilijk in de uitvoering. De chin-up is waarschijnlijk de meest bekende krachtoefening die aan een stang wordt uitgevoerd. Bij deze compound oefening is het de bedoeling om jezelf omhoog te trekken, terwijl je aan een stang hangt. Je gebruikt je lichaamsgewicht en eventueel kun je extra gewicht aan je middel bevestigen voor een zwaardere training. De chin-up is een geweldige oefening voor het tegelijkertijd trainen van verschillende spieren in de rug, armen en schouders. In totaal worden tien verschillende spieren tegelijk getraind. Daarmee is het één van de meest effectieve krachtoefeningen.

Uitvoering chin-up

Uitvoering van de chin up
Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte.
Je handpalmen zijn naar je lichaam toegericht.
Ga aan de stang hangen met licht gebogen knieën. Je hoofd hou je rechtop.
Trek je lichaam in een soepele beweging omhoog tot je kin zich boven de stang bevindt.
Laat je lichaam hierna langzaam zakken naar de beginpositie.
Je armen zijn volledig gestrekt als je lichaam in de beginpositie hangt.
Herhaal de beweging.

Tips bij deze oefening

  • Houd je buikspieren aangespannen tijdens de training. Anders gaat je lichaam zwaaien.
  • Zak rustig terug naar de startpositie om blessures aan de elleboog te voorkomen.

Welke spieren train je?

Bij de chin-up worden maar liefst tien spieren actief getraind. Daarnaast zijn er nog eens vijf spieren die een goede secundaire workout krijgen. De spieren die je hiermee actief traint worden hierna vermeld. In de rug zijn dit de ruitvormige spieren (rhomboideus minor en rhomboideus minor) en de monnikskapspier (trapezius). In de schouders zijn dit de de deltavormige spier (achterste deltoideus) en de ronde armspieren (teres major en teres minor). In de bovenzijde van de bovenarmen train je de biceps brachii en brachialis en in de onderarmen de arm-spaakbeenspier (brachioradialis). Daarnaast worden een aantal andere spieren licht meegetraind. In de rug is dit de infraspinatus, in de schoudergordel de serratus anterior. En in de armen zijn dit de flexor carpi ulnaris, triceps brachii en extensor digitorum.

Reageer

Klik hier om te reageren